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时间：6年前 (2018-02-13)来源：怀孕期阅读量: 595
最近后台不少孕妈在咨询关于各种微量元素补充的问题，毕竟我们都是第一次要当父母，必定会有这方面的迷茫~再加上各种真真假假的广告，让人更加难以抉择，那么备孕和孕期的饮食应该注意些什么呢？
一、普通人的膳食金字塔？
二、备孕应该怎么吃？
三、钙、叶酸、维生素到底怎么吃算科学
在开始了解备孕及孕期饮食之前，很有必要先来看看，当我们还没怀孕的时候，饮食结构应该是这样的：
大概总结一下就是：
每天1拳头的水果，2拳头的蔬菜，3调羹的菜油，4拳头的主食，5前掌的蛋白，没有怀孕准备的小伙伴也可以对照看看自己的饮食健康否
怀孕是个大工程，简单粗暴地达到口诀中的要求可是远远不够的，除了肉蛋鱼奶蔬菜水果一样都不能少以外，在怀孕前，孕妈们就要开始储备怀孕后需求快速增加的蛋白质、必需脂肪酸、钙、铁、叶酸、维生素A等多种微量营养素。
营养素的需求首先应从食物中获取，食物无法满足的时候才考虑服用营养补充剂。合理饮食、均衡营养是生个健康宝宝的物质基础，更是预防和治疗贫血、抽筋及妊娠糖尿病等孕期常见病症的健康方法。
备孕补钙很重要：
《中国居民膳食指南》推荐孕妈每天应摄入1000 mg的钙质。吃传统中餐不喝牛奶的孕期女性，产后骨密度比同龄非产妇下降 16%，并且孕期缺钙也会增加患妊娠高血压综合征的风险。
因此，备孕期可以多吃含钙丰富的食物，又因为维生素D可以促进钙的吸收，也就是维D是钙的好基友，因此也要兼顾到维生素D的补充。奶爸建议下面这款，包含了钙和维D，比较省事儿。
补铁吃点儿啥？
《2002 年中国居民营养与健康状况调查》结果显示，孕期缺铁性贫血发生率约 30%，是我国孕妈的常见病。多吃含铁丰富的食物可以有效预防和纠正孕妈妈的贫血状况。备孕的朋友要抓紧吃起来了！
富含铁的动物性食物：动物血、肝脏、瘦肉、虾米等。
富含铁的植物性食物：黑木耳、紫菜、芝麻酱、豆腐皮等。
动物性食物中铁的吸收利用率要高于植物性食物，因此可多吃含铁丰富的动物性食物。
能不能吃鱼呢？
总的来说，推荐孕妇吃鱼，每周两到三次，但不要吃太多，淡水中，因为汞等重金属污染的原因，建议食用比例低一点，海鱼相对污染要少一些，比例可以高一些。
酒和咖啡到底能不能碰？
准备怀孕的朋友们请注意：不要喝酒！不要喝酒！！不要喝酒！！！
重要的事情说三遍！酒精不是孕期需要的营养物质，而且已经有研究表明，孕期过量饮酒可导致胎儿畸形，早产或者低出生体重。所以，放下酒杯，才能立地成父母。
如果在不知情的情况下喝了酒，也不用过分惶恐，偶尔少量酒精摄入对宝宝发育不会造成大的影响。丹麦的一项研究表明，在怀孕早期轻度至适度饮酒（酒精量不超过13.7g/天）对孩子5岁时的智力、注意力以及自我控制方面没有任何影响。但鉴于人种的差异，且中国目前尚还未有明确的孕期酒精限制摄入量，孕妈妈们还是尽量少喝酒吧。
至于咖啡因，它并不是怀孕的死对头，咖啡、茶水以及某些含咖啡因的功能饮料也是可以适当饮用的，但要注意不要过量（<200mg/天）。
叶酸要不要补？
必须的！而且叶酸补剂比食补吸收更快~
叶酸是啥？叶酸是一种水溶性维生素，在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细胞增殖、组织生长和机体发育必不可少的一种营养素。妊娠的前4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，这一期间叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。
准妈妈们从计划怀孕开始，虽然会尽可能地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。但是，叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，建议最迟应从孕前3个月开始每日补充叶酸400 μg，到孕期增加至600 μg/天，并持续至少孕后三个月。
维生素A要不要补？
如果医生没有特别要求就不用额外吃补剂啦~
微量营养素并不是多多益善，高剂量的维生素 A 同维生素 A 匮乏一样，都可能导致胎儿神经系统发育受损，乃至畸形。
如果平时不挑食，常吃胡萝卜、柑橘、动物肝脏等食物，保证充足的胡萝卜素、维生素 A 来源，基本不会匮乏。备孕期间如无医嘱，可不用额外刻意补充。
碘要不要补？
食物足矣，吃东西吧~
准妈妈们在怀孕前碘缺乏会增加宝宝未来发生克汀病的危险，孕前可适量食用碘盐。但是为了妈妈和胎儿的健康，《中国居民膳食指南》提倡低盐饮食，减轻肾脏负担。相比而言，海产品是个不错的选择，海产品含碘量更为丰富，每周可以适当吃一些，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。
另外，准爸爸们适当吃点海产品对强壮精子及增加它们的活跃性有很大的好处。海产品含有丰富的矿物质和微量元素
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