随身听第三章(Ⅴ):怀孕期间减轻你心理压力的窍门

第三章(Ⅴ)：怀孕期间减轻你心理压力的窍门

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第三章(Ⅴ)：怀孕期间减轻你心理压力的窍门

开始缩减……你的日历

通过减少或取消一些包括你平时已能够左右的、但造成心理压力的因素，会使你的总体心理压力降低。例如，继续坚持怀孕前的各项活动会是很有压力的，适当减少这些活动以适应怀孕时的体力下降，能让你受益。找出造成你心理压力的最大原因，有可能的话，设法减少或摆脱它们，受益一天是一天。它们会帮你减压的。

只关注自己能掌控的

另一个把压力减到最小值的方法是，不要管任何不可知的因素或是各种假设的东西，专心你能控制的，怀孕的方方面面，保证足够的休息、锻炼、营养，学学各种生孩子的技巧，研究研究可供选择的镇痛措施，为孩子的到来做好充分准备。

不能控制的东西，控制你对它们的反应

能否成为心理压力的因素，一定程度上取决于带有什么样的感受来处理这些问题，是正视面对，还是害怕焦虑、不知所措。有时候，要消除造成压力的根源是不可能的。在这种情况下，还有一种能有效终结心理压力的方法，就是想着改变对造成压力根源的情感反应强度。

在发现自己紧张或有压力的时候，首先试着找找那个困扰你情感的关键性想法，然后制止造成这些负面情绪的想法，代之以能唤起平静或中性感情的东西。有人把这个比喻成换录象机的磁带：你的想法就像是磁带，不喜欢这卷磁带带给你的感受，按下停止键，换上另一卷，按下启动键。

这需要一些练习，你可以在产前教育中学到这类的思维技巧。通过有意识地注意你要对自己造成心理压力的想法，用正面积极的想法取而代之，你会注意到自己的压力随之减轻了。

一个针对准妈妈快速简便的放松计划

妊娠期减少心理压力的策略不仅帮助你休息好和感觉好，还为实现你的完美生产经历，做了情感上和身体上的准备。别的不说，努力利用这些健康手段对付心理压力的女性，不太可能沦落到那些用不健康方式，如暴饮暴食，吸烟，饮酒，应对孕期的压力增加的人。

研究结果显示，妊娠期的放松技巧，不仅有利于产妇顺利的生下孩子，还可促进胎儿发育。南卡罗来纳州克莱姆森大学心理学教授系主任詹姆斯•麦卡宾博士，为孕妇提了以下简单容易做到的放松十点建议：

1，为你和小宝宝的健康放松，做你喜欢做的事情：读书、织毛衣、散步、或听音乐。

2，每天不能挤出时间放松的，日历上注个“小孩时间”，坚持不懈地把那段时间留给你自己。

3，用那段时间，把自己弄得舒舒服服了。没有电话、没有噪声的小房间，静上一阵，躺在床下或摇椅上，略侧于一边，用个枕头支撑你的大肚子。

4，做好精神上的准备。清除你头脑中的繁杂事务，专注于放松。

5，给自己放松是为了你自己和你的小宝宝。家务可以等，截止日期可以后推，放松自己不奢望，它是必需的。

6，专注自己的呼吸。缓慢、平稳的腹式深呼吸，不要只用胸式的浅表呼吸。

7，找找身体上的紧张部位。哪些地方特别紧张？脖子？腰？学会发现那些紧张的地方，然后... ...。

8，放松各肌肉群的张力。注意一下，你身体上的肌肉放松了，你的压力也会随之减轻的。

9，把自己置身于你最喜欢的休闲地—也许在海滩、溪流边、或在山顶上，让你的感官去“梦听”、“梦闻”、 “梦见”、“身临其境”你所选择的地方。

10，练习、享受你给自己和小宝宝的快乐心境，每天至少20到30分钟。为你自己和你小宝宝放松、放松、再放松，怀孕中自始至终地放松。

详情请见 :

普通妊娠和分娩，包括怀孕期间的精神健康信息：

www.modimes.org

卧床治疗、高度风险孕妇有关的专门信息：

www.sidelines.org

The Pregnancy Bed Rest Book: A Survival Guide for Expectant Mothers and Their Families, by Amy E.Tracy (New York: Berkley Books, 2001)

想了解有关生孩子的性虐待问题：

When Survivors Give Birth: Understanding and Healing the Effects of Early Sexual Abuse on Childbearing Women, By Penny Simkin and Phyllis Klaus（Seattle, Washington: Classic Day Publishing, 2004）。

费军

哈尔滨广播电视台主持人、播音组组长、制片人。先后主持《都市发现》、《直播哈尔滨》、《时事盘点》，现任《育儿专家来敲门》制片人、主持人。

中文引用｜费军《你一定要知道的无痛分娩-来自哈佛的完全解答》-语音版第三章(Ⅴ)：怀孕期间减轻你心理压力的窍门【J】 NPLD-GHI. 2017 Oct 2; 4(10):2.

英文引用｜Fei J. Easy Labor (Chinese audio edition) - Chapter Three (Part Ⅴ)): Tips for relieving your mental stress during pregnancy. (Easy Labor by William Camann). J NPLD-GHI. 2017 Oct 2; 4(10):2.