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时间：6年前 (2018-05-02)来源：怀孕期阅读量: 334
说起补钙，这绝对是我从怀了小丸子一直持续到她出生后好几个月的一场艰苦卓绝的战役，而丸子爸就是那个猪队友。
怀孕前，他是“多喝水三连”。
怀孕后，他是“多补钙三连”。
我被他生生逼成了一个佛系妇女。
很好，都行，没关系。
但是，为了解救广大准妈妈和哺乳期妈妈，我决定和大家分享一下关于孕期和哺乳期补钙的知识，让大家可以清楚补多少？怎么补？注意啥？
在遇到别人指手画脚，胡说八道的时候，可以淡定的在心里默念：
我自己懂，都懂，都懂，都懂。
算了，算了，算了。
不生气，不生气，不生气。
为啥补？
关于为什么准妈妈和哺乳期妈妈要补钙，我想理由大家应该都清楚了，那就是原本一个人用的钙现在要供两个人用了。
宝宝骨骼和牙齿的发育所需要的钙质都需要从妈妈体内获得。
当去路增加了，如果不及时增加来源，那么，缺钙的症状就会找上来。
什么牙齿松动啊，什么腿抽筋啊，什么腰酸背痛啊，如果缺钙再严重点，还可能殃及宝宝，影响宝宝的正常发育。
我这么打比方吧。
就好比，生娃前，我们挣钱养活自己就够了，生娃后，我们还得养活小丸子。
如果挣的钱还是那么多，那我势必会很难受。
所以，我就得快马加鞭的督促丸子爸挣更多的钱。
以满足能量守恒定律。
补多少？
既然准妈妈和哺乳期妈妈补钙势在必行了，那到底补多少才是最合适的？
关于这一点，是有权威数据支持的。
《中国居民膳食指南（2016）》中指出，准妈妈和哺乳期妈妈钙质的摄入量应该为：
| 孕早期（孕前-怀孕3个月） | 800mg/日 |
| 孕中期（怀孕4-6个月） | 1000mg/日 |
| 孕晚期（怀孕7-9个月） | 1000mg/日 |
| 哺乳期 | 1000mg/日 |
数字就是这么个神奇的东西，一个准确的数字既能给人极大的直观体验，同样，又会让人感觉更迷茫。
比如说丸子爸工资卡上的数字，可以直观清楚地供我推理出，他这个月又偷藏了多少私房钱。
但是关于补多少钙的这些个数字，就会让我很迷茫。
比如说这800和1000mg，它没有办法在我脑海里构建一个具体的形象，就好比，你告诉我某人很有钱，我无法想象这是什么level。
你得告诉我，他是王思聪式有钱，还是马爸爸式有钱。
所以，现在让我告诉大家，1000mg是什么概念。
直白地说，1000mg的钙质大约就等于1000ml牛奶中所含的钙。
怎么补？食补为主
好了，既然我已经告诉大家，应该补多少了，接下来当然要告诉大家应该怎么补。
不然，就好像我追剧，看开头看的欲罢不能，但是想知道结局的时候，它却告诉我，“VIP会员抢先看”。
太不厚道了。
我怎么能和他们一样呢？
所以接下来我和大家说一说，靠食补补钙的时候，应该吃点什么。
奶制品
牛奶及奶制品是吸收率中的“战斗机”，含钙量中的“阿玛尼”。
500ml的牛奶中就含有540mg的钙，看到这儿你们肯定会质疑我，因为我在上一段中明明说，1000mg的钙质大约就等于1000ml牛奶中所含的钙质，为什么在这里又不一样了呢？
很显然，我用的是“大约”，是为了给大家一个较为直观的印象。
如果你们非要我精确换算，这会让我想起被数学老师支配的恐惧。
拜托了，你们放过我吧！
当然，除了牛奶，酸奶和奶酪中也含有丰富的钙质，30g奶酪能含有300mg左右的钙。
这才是“浓缩的就是精华”这句话的正确打开方式。
海产品
除了奶制品，海产品也是“补钙圣品”，5g虾皮中就能含有50mg的钙质，100g的鲫鱼中含有79mg的钙质，100g海带中能含有46mg的钙质。
至于我为什么只举了这几个例子呢？
当然不是说鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、紫菜等等这些海产品含钙量就低，而是《中国居民膳食指南（2016）》中就举了这几个。
嗯，我就是这么的专业严谨。
豆制品
豆制品也是含钙量喜人的食物，100g的豆腐中含有127mg的钙质，60g的豆腐干含有185mg的钙质。
但是在这里需要注意的是，大家尽量不要选内酯豆腐，因为凝固剂的不同，内酯豆腐的含钙量会比普通豆腐要低，不太适合用来补钙。
那要选择什么样的豆腐？
就选最传统的卤水豆腐。
不然你们以为“卤水点豆腐，一物降一物”降住的是什么？
蔬菜
我知道你们一定会这么说，“蔬菜能补钙，别逗了！我看是你该补脑了！”
你说说你们，蔬菜有多努力你们造吗？
像小白菜这样的绿叶菜，200g中就能含有180mg的钙质，油菜、雪里蕻、蘑菇等等也含有较高的钙质。
当然，不少蔬菜也是集钙质和草酸于一体的矛盾体，而草酸会影响钙的吸收。
芹菜、菠菜、香菜、竹笋、甘蓝科蔬菜等等这些都属于草酸含量较高的蔬菜。
我知道，你们肯定又要矛盾，那我到底还吃不吃啊？
吃啊，当然吃啊，吃之前用水焯一下能减少点草酸含量。
再说了，我们吃蔬菜又不光是为了补钙，还有很多其他的益处啊！
其他
蛋类中也含有很丰富的钙质，50g的蛋类含有30mg的钙质，比如说，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等等。但是最最重要的是，芝麻酱才是钙质含量中的“富二代”，10g的芝麻酱就能含有117mg钙质。
在这里，我代表火锅爱好者向大家发来贺电。
推荐食谱
好了，虽然说我已经列出了含钙量高的几个“大亨”，但是光是数据的堆积就有点死板了，就算是牛奶爱好者，总不能一天喝一升牛奶吧？
从孕期到产后，那得喝多少？
妈妈们喝的下去，奶牛都不乐意啊！
所以说，我们还是得把数据有机地结合起来，
除了孕早期以后，其他时期，妈妈们每天都得摄入1000mg的钙，所以我以1000mg为例，直接给大家推荐2个每天摄入量能满1000mg的食谱。
| 食谱1 | 牛奶500ml，豆腐100g，虾皮5g，蛋类50g，绿叶菜（如小白菜）200g，鱼类（鲫鱼）100g。 |
| 食谱2 | 牛奶300ml，豆腐干60g，芝麻酱10g，蛋类50g，绿叶菜（如小白菜）250，鱼类（鲫鱼）100g。 |
当然，你们还可以根据自己的喜好排列组合出无数种可能性，我数学不太好，所以举2个例子就是上限了。
而我特意举这2个例子当然也不是因为我就喜欢这么吃。
是因为《中国居民膳食指南（2016）》就举了这2个例子。
食补注意点啥？
饮食均衡
对于食补来说，最重要的就是要饮食均衡，雨露均沾。
只有饮食均衡了，才有助于钙质的吸收。
所以说，一般建议大家每周尽量吃50种不同的食物，做到饮食品种丰富，主食、肉类和蔬果合搭配合理。
当然，这个数字只是为了给大家一个参考范围，直白地讲就是尽量吃的花样百出一点。
我当初刚听到这个数字后，就万分地焦虑，我一周吃不够50种啊，吃40种是不是就不够啊？我孩子是不是就不健康了？
我知道，你们之中肯定也有人会这么想。
对此，我想说：“胖友，或许，你也是处女座的？”
多晒太阳
你们以为摄入钙质就万事大吉了吗？不，你们错了。
因为钙质进入人体后，得通过维生素D的转化，才能沉积到骨骼，真正的起到作用，如果光补钙，不晒太阳，钙沉积不到骨骼，照样没用。
就好比，丸子爸光挣了钱没用，得转到我的卡里，我才踏实。
怎么补？钙片为辅
看到这儿，你们是不是觉得这段内容看着特别多余？不都说食补就可以了吗，为啥还要吃钙片？你是不是居心叵测？
当然，我这么说也不是闲的，主要有以下几个原因：
牛奶过敏或接受无能、乳糖不耐受等，因此失去了得力干将的妈妈们；
偏食挑食或者孕吐严重根本吃不进去多少，饮食只能丰富了马桶的妈妈们；
像我一样数学不怎么好，最烦不胜烦的就是每天吃个饭还得各种掐指算计的妈妈们；
……
基于以上不完全统计的特殊情况，如果还是只认准食补这一条路，显然就很不明智了，所以，适当的添加补充剂就很有必要了。
吃钙片注意点啥？
关于钙片怎么选，说实话，我也不是很清楚，毕竟，丸子爸当初为了实现他初为人父的个人价值，把这些个琐事儿全权负责了。
不过，我就只说一个原则，那就是遵医嘱，听医生的。
什么时候吃，怎么吃，吃到什么时候，哪个牌子好，国产的好不好，进口的能不能吃，这些都可以咨询医生。
与其左右摇摆不定的查某度，不如踏踏实实的问大夫。
而我能做的，就是和大家说一说吃钙片的时候需要注意点什么。
别空腹补钙
大家最好不要空腹服用钙片，因为充分的食糜可以干扰草酸，促进钙的吸收，所以钙片可以选择随餐、饭后、两餐之间服用。另外，睡前服用钙剂也有利于钙的吸收。
钙铁不同服
钙会影响铁剂的吸收，所以，钙和铁不要同服，也不要用牛奶送服铁剂，而铁剂一般又是餐后或者随餐服用，这就让又需要补钙又需要补铁的妈妈们分外焦虑，还能不能让人好好吃个饭了？
对此，我友情提示一下，大家可以选择早餐和午餐后补铁，晚上睡前吃钙片。
别和草酸同服
草酸摄入过多的话也会影响钙的吸收，像菠菜、竹笋等蔬菜中就有大量草酸，这些草酸会和食物中的钙结合成不易被人体吸收的草酸钙等沉淀物，影响钙的吸收。因此，大家在进食含草酸的食物后1~2小时内最好不要服用钙剂。
小剂量更易吸收
当钙摄入量增多时，吸收率就会相对降低，有实验表明，当人体摄入的钙在500mg以下时，吸收率最高。所以大家不要一次性补充太多的钙，小剂量多次的服用会更有利于钙的吸收。
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其实我知道，即便说了这么多，还是会有很多妈妈们在真正实践的时候束手无策，我吃这些钙真的够吗？我吸收的好不好？我的宝宝真的不会缺钙吗？
这些看似车轱辘来回转的话并不是因为我们无知或对医生不信任。
而是因为我们是当事人，我们是孩子的母亲。
在面对孩子的问题时，情感总会凌驾于理智之上。
我不觉得这是件坏事儿。
因为，母爱本来就是这么蛮不讲理。
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《中国居民膳食指南（2016）》中指出：
我的孩子不缺钙，也不缺爱
就是缺赞~
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