【华大夫说“孕”事】“民以食为天”,备孕期您该怎么吃?

水果、主食怎么搭配？

乳制品、豆类吃多少？

洋快餐、外卖还能吃吗？

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备孕期（一般为孕前3-6个月）的合理膳食可使机体获得更全面的营养，有利于精子和卵细胞保持最佳活力状态。备孕期该怎么吃，吃什么更有助于保持最佳营养代谢状态？让我们结合《中国居民膳食指南2016版》推荐的平衡膳食模式跟着天津医大二院产科华绍芳主任一起学习备孕期怎么吃。

一、食物多样，谷类为主

没有哪一种食物是最完美的，要获得充足的营养，食物必须多样化。对于备孕期女性，推荐每天摄入12种以上、每周摄入25种以上的食物种类。谷类食物即主食，是膳食的基础，可为机体提供能量，“五谷养胃，不可偏废”，备孕期女性不可因控制体重而不吃主食。在主食的选择上，可适当增加粗粮，帮助机体获得丰富的膳食纤维，有助于保持胃肠健康。

二、餐餐有菜，天天吃果

蔬菜、水果富含维生素C（比如青椒、柑橘等），是天然抗氧化剂的来源，可使机体更加年轻而有活力。每餐吃100-200g蔬菜，每天最好吃5种以上；新鲜深色叶菜最好能占到一半。多吃新鲜水果，平均每天200-350g，果汁不能代替水果，水果也不能代替主食。

三、要想强劲，多吃乳、豆

奶和奶制品富含钙质；发酵类乳制品富含益生菌，都是值得备孕女性选择的健康食物。备孕女性每天可摄入奶制品300克左右，纯奶、酸奶、奶粉、奶酪等多种形式的乳制品都是不错的选择。大豆富含生物异黄酮，是天然的植物雌激素，大豆制品加工过程中破坏了大豆中的抗营养素因子和植物凝集素，更易消化吸收，推荐备孕女性每天选择大豆制品50g左右。

四、鱼、禽、蛋、瘦肉——适量吃

蛋白质是生命活动的主要承担者，各种细胞的生长发育成熟和人体新陈代谢都离不开蛋白质，而鱼、禽、蛋、瘦肉正是优质蛋白质的食物来源。备孕女性每天都应适量选择蛋白质类食物，以鱼类优先，尤其是富含n-3多不饱和脂肪酸的海鱼，但金枪鱼、石斑鱼等富含重金属的鱼类以及胆固醇含量极高的鱼籽尽可能少吃。其次鸡胸肉、猪牛羊瘦肉也都是不错的选择；蛋类蛋白质的氨基酸成分最接近人体氨基酸成分，因此营养价值很高。当然好东西也不能多吃，过多的动物性食物可能会带来过多的饱和脂肪酸，而造成血脂水平的升高。一般来说，动物性食物每天摄入120-200g，每餐约35-80g即可。每周1次动物血或肝脏25～50g可为机体提供铁剂预防贫血。

五、健康时尚，远离“垃圾”