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时间：6年前 (2018-02-10)来源：怀孕期阅读量: 776
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生命是一场奇妙的旅程，一个小生命，与你合二为一。
素食孕妇的烦恼：没有怀孕之前，吃素是个人的事，但是一旦怀孕之后，好像就成了家族的事了，婆婆妈妈们就开始利用各种手段威逼利诱准妈妈吃荤。
如何在怀孕期间更好地补充营养？
要注意哪些方面？
究竟如何面面俱到才能生出
一个活泼健康的胎里素宝宝呢？
今天，
为大家带来孕期的
营养建议和健康食谱啦～
胎儿成长进度
第1—40周，你的世界我来了！
想要在孕期更好地关爱肚子里的宝宝，孕妈妈们必须要了解宝宝在肚子里发育的过程。毕竟怀孕期间，增加的热量与营养都是为了滋养腹中胎儿。
01
第一期（1~12周）
脊椎、心肌、四肢开始成型，头比身体大。怀孕前的妇女体内要有足够的叶酸（维生素B9），宝宝才能在这时完成神经管的行程。
02
第二期（13~28周）
头发越来越明显，胎儿开始会动、会踢、会眨眼睛。胎儿的指纹在这时候形成，甚至开始会吸手指。脑部与肺部的发展加快。这时候妈妈每天大约要增加300~350大卡的摄取（大约一份点心）。
03
第三期（29~40周）
脑部发育越来越完整，开始可以感觉到宝宝的小个性。胎儿现在有滑嫩的肌肤与强壮的肌肉，他也会自动面向光源，准备出生！这是重要的时期，所以妈妈每天大约要增加450~500大卡的摄取哦~（大约一餐）
孕妇重点营养素
1、叶酸
叶酸每天摄取0.4mg
叶酸必须在怀孕前开始摄取补充，才能预防胎儿畸形。
生育期的妇女平时就需多吃蔬果豆类，确保一定的叶酸摄取。
平时饮食可多吃小麦胚芽、毛豆、菠菜、柳橙、秋葵、板栗等叶酸含量高的食物。
2、蛋白质
蛋白质每天摄取1000mg蛋白质帮助胎儿形成器官和组织，植物蛋白具有更多维生素和矿物质能有效增强抵抗力！孕妈妈可多吃鹰嘴豆、黄豆、黑豆、毛豆、花豆等。
3、钙
钙每天摄取1000mg
蔬菜当中也含有钙质，不喝含咖啡因的饮料，食物才不会干预钙质的吸收。
身体有足够的钙质，孕妈妈才不会抽筋哦~补钙可以吃芥蓝、黑糖、黑芝麻、黑甜菜、杏仁等。
4、铁
铁每天摄取48.6mg
铁是制造红血球的重要元素，胎儿会从妈妈身上获取很多的铁，维他命C能帮助铁的吸收。建议与水果一起摄取。
避免与咖啡或茶一起食用，会降低吸收率。补充铁可吃黑枣、海带、红豆等食物。
5、维生素B12
①维生素 B12每天摄取2.6mcg（1mcg=0.001mg）
②维生素 B12 存在于发酵食品和菌藻食品中，但这两者中的维生素 B12 的利用率相当低；所以，如果长时间吃素，就有可能会缺乏维生素 B12。
维生素 B12 又被称为「营养神经」的维生素，如果严重缺乏，会引起精神不振、抑郁、记忆力下降、麻木感、神经质、偏执以及多种认知功能障碍。维生素 B12帮忙制造红血球，维持神经的健康，与DNA的制造。
③需要特别说明的是，在欧美等发达国家，有专门为素食者设计的强化维生素 B12 的食物，以及含有维生素 B12 的增补剂。然而在中国，这类营养强化食品和营养补充剂很不普及，而大众也缺乏这种意识，因此加强宣传和推广补充还是有意义的。
④怀孕期需持续补充，维生素 B12是相当特别的维生素，蔬菜中的含量少，在甜菜根、紫菜及海藻类中蕴涵。
⑤如果担心B12的缺乏，可适当补充剂片。
6、维生素D
维生素D的获取方式就是晒太阳，它的作用是加强钙质的利用，制造胎儿的骨骼。
每天至少晒15分钟的太阳。
7、DHA/ALA
素食食材中有丰富的DHA帮助小孩的脑部与视力的发育。在减少反式脂肪摄取的前提下，身体能将部分ALA（次亚麻油酸）转换成DHA。
怀孕时可摄取以下几种油脂。
DHA的油：海藻油。
次亚麻油酸类：亚麻仁油、亚麻仁籽、核桃。
8、锌
锌每天摄取11mg
锌帮忙制造胎儿的肌肉组织，素食孕妈妈的锌容易摄取不足。
豆类虽然还有锌，但是也含植酸，会抑制锌的吸收。
发芽的豆类可以抑制植酸，让锌更好的吸收哦~可以多吃芽苗菜！
合理饮食的同时也要合理运动，并且要保持一颗健康乐观的心态，希望我们的素妈妈都能生出活泼可爱健康的素宝宝。
孕期食谱
材料：粳米1/2杯、大麦和小米各1/3杯、黑豆20颗左右、大枣去核3颗、生核桃3颗、红衣花生10颗、黑芝麻两匙
做法：
1、将粳米、大麦、黑豆浸泡4-6小时，夏季可以缩短时间。
2、将所有食材洗净，连同浸泡好的食材一起放入豆浆机，加入1000毫升的水启动营养米糊键。
3、大概25分钟左右营养米糊便做好了，倒入大的量杯内，稍微放凉就能看到上面一层厚厚的“米油”，这一层的营养物质非常高，蛋白质也非常丰富，是米糊的精华部分，不要丢弃哦。
4、倒入小杯子，可以看到米糊细腻、柔滑，因为有大米的融合口感非常好，清香宜人。
2、核桃酥
材料：面粉100g、熟核桃仁（原味儿）40-45g、白糖30g、泡打粉1/4匙、苏打粉（小苏打）1/8 匙、核桃油40g、水15g
做法：
1、核桃掰碎，然后捣碎一些大的（不要成粉末、保留口感）准备烤盘，上面放锡纸。
2、称重面粉、糖、泡打粉、苏打粉混合它们，然后在一起筛到盛桃酥的容器里拌匀。
3、倒油和水，用筷子拌成粗沙粒状。
4、再用手攥面团，把干一些面和湿一点的面往一起攥。
5、一只手大小的面球，不用讲究形状先攥起来。放在烤盘上用手掌按扁，整成圆形把周围碎的面还有核桃按到桃酥中间上面。（四周的核桃容易散）
6、170摄氏340华氏，烤15mins关火，要是不爱上色就焖它个十分钟。
材料：山药适量、红枣适量、白糖适量
做法：
1、用擦丝器最细的那一面，把生山药擦成泥状（如果有日式磨碗更佳）。
2、将生山药泥和少许糖拌匀，再加两颗红枣一起放到容器中，上锅蒸20分钟即可。
4、菌菇烧卖
材料：普通面粉120g、澄面（小麦淀粉）30g、油10g、热开水90g
馅料：糯米半碗、香菇三四朵、平菇几朵、杏鲍菇一个、木耳一小把、老抽1小匙、盐1小匙、糖1小匙
做法：
1、糯米用水浸泡一夜，捞出沥干水分，放容器中干蒸30分钟待用。
2、各种菇洗净切碎，一小块生姜也切末与菇拌匀，加入老抽、糖、盐和一大匙油拌匀。
3、锅烧热下入拌好的馅料炒香，加入30ml的水，然后下蒸好的糯米一起炒，可根据情况适当加水，不要太湿，糯米保持一粒一粒的最好。
4、面粉澄粉拌匀（也可只用面粉，加入一点澄面面的延展性透明性会更好）缓缓加入热开水一边快速搅拌，稍晾凉然后将面揉成团，再加入油继续揉成光滑面团。
5、将面团搓成长条，切成30等分，每份都揉圆，压扁，然后像擀饺子皮一样擀，注意最后着重擀下边缘，这样就有烧卖的荷叶边了。
6、填入炒好的馅料，上面用虎口微收口即可。上烧开水的蒸锅，大火蒸8--10分钟即可。
5、墨米枸杞补血粥
材料：墨米适量、红枣若干、黄芪片若干、枸杞若干、黑糖若干
做法：
1、准备好材料用清水将黄芪片煮沸，小火熬煮约30分钟后捞出。
2、把墨米洗净放入黄芪水中熬煮直至开花。
3、开花后加入红枣、桂圆等，再熬粥15分钟左右。
4、出锅前依个人口味加入黑糖即可。
最后祝您和宝贝健康平安！！！
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