当前位置：首页 > 产前知识大全_分娩高清图片_分娩视频过程高清
时间：6年前 (2018-01-31)来源：怀孕期阅读量: 269
运动对健康极为有益，这点在科学上几乎无庸置疑。但运动对孕妇是否也一样好处多多？许多人可能就有不同看法了。
最近某孕妇挺着大肚子重训的新闻引发广泛讨论。有人认为怀孕还能保持这样的身材太令人发指，有人认为这样会对宝宝造成危险，是不负责任的作法。
本篇整理现有科学证据，来分析怀孕中运动的好处与风险。如果各位觉得讲一堆统计科学的东西太啰唆，每段的结尾有小结可以直接按End节省时间。（重要提醒：所有孕妇开始运动前均应咨询妇产科医师意见，以避免不必要风险。）
◎
不运动的风险
在开始前让我们先聊聊「风险」这件事。
人生在世无处不是风险，出门上班怕出车祸、投资理财怕被套牢、约妹妹（弟弟）出来约会怕尴尬没话题。运动也有很多的风险，有人踢球踢到十字韧带断掉、有人骑脚踏车摔到大腿骨折、有人跑马拉松在终点前昏厥不醒。
但为什么还有那么多人愿意上班、投资、约会、运动？
因为不去做这些事情也有很高的风险阿！不上班会穷死、不投资存款会被通膨吃掉、不约会空虚寂寞觉得冷、不运动会生病肌少身材走样。
过去为了避免运动相关风险，医界对孕妇的运动态度较为保守。但近来学界体认到「不运动」本身就是一种风险，因此纷纷根据科学研究改变临床建议。美国妇产科医学会已经提出正式建议，无特殊禁忌症的妇女应在怀孕的前、中、后从事规律运动。
以下我们就要来讨论孕妇运动有哪些好处，又有哪些风险。
◎
孕妇运动的好处
1. 维持有氧耐力、肌力、与各项体能指标
2012年美国学者Price等人找来62位怀孕12-14周的准妈妈，平均分配至不运动与有氧运动组。有氧运动组每周运动4天，每次45-60分钟，一直进行到怀孕36周。
有氧运动组的妈妈不仅体能变好、肌耐力增加，她们接受剖腹产的机会大幅下降、分娩后的复原也更迅速。
运动一定要很剧烈，很辛苦，大汗淋漓才有效吗？绝对不是的！
巴西研究显示，孕妇每周快走三次、每次最少15分钟，走到有一点点喘（最大心跳率60%以上）的程度，就足以提升有氧能力，而且没有任何的不良副作用。
小结：运动可以维持甚至增进孕妇的各项体能指标。
2. 控制体重
怀孕期间体重上升是一件自然且必要的事情，但如果上升的体重在分娩后不愿下降，那么事情可能就不太妙了。
1995年美国学者的调查显示，比起不运动者，怀孕期间维持原本运动习惯的妇女体重上升的幅度较小（少了3.3公斤），皮下脂肪的厚度也比较薄（平均差了近1公分之多）。过瘦的孕妇会不会影响宝宝发育呢？请别担心，运动的妇女在怀孕期间体重仍然增加了13公斤，属正常范围内。
英国运动医学期刊的统合性分析整理了五篇研究后认为，运动对怀孕期间的体重控制有一些帮助（约两公斤的差距），但在分娩后的差距缩小到一公斤左右，且未达统计显著。
这又呼应了史考特一直在讲的重要观念：运动对健康很重要，但它的减重效果不是太理想。实际减重的成效，会远小于跑步机上累积的卡路里数字，这点在过去的研究一再地被重复验证。
不管是男是女，怀孕与否，我们都不该否认运动对体重控制的帮助，但也不该过度吹捧其效果。运动仅能作为小小的辅助脚色，聪明的饮食计划才是体重控制的关键！
小结：运动对孕期体重控制有微小但确实的帮助。
3. 预防腰酸背痛
这又是一条老少男女、怀孕或没怀孕皆通用的法则：规律运动能缓解腰酸背痛。
怀孕时随着肚子变大，身体的重心会往前跑，腰椎与躯干肌肉必须承受日益增加的压力。男性朋友们不要笑，拿个十公斤壶铃绑在肚子上，不用一小时你就知道厉害了。
再加上怀孕期间松弛素（Relaxin，一种荷尔蒙）的分泌，软化了骨盆周围与全身上下的韧带，让腰酸背痛更加严重
顶着大肚子很不舒服没错，但这时候如果怕累怕腰酸而整天躺着，只会让情况越来越严重。2015年Cochrane（著名实证医学机构）发表了评读现有文献的结论：怀孕妇女不管是下背痛或是骨盆痛，运动皆能解缓她们的症状，并且减少因疼痛而请病假的次数。
这边的运动并不限种类，不管是瑜珈、核心训练、有氧运动、拉筋均有效果。持续不停地进行至少8-12周，是现有研究的共通点。
小结：运动有助于改善孕妇的腰酸背痛。
4. 预防糖尿病
怀孕过的妈妈可能有印象，24-28周间要喝下一杯甜到永生难忘的糖水，接着抽血看看有没有妊娠糖尿病。
怀孕过程中的内分泌变化，会让妈妈进入一个相对「胰岛素阻抗」的情况。也就是胰岛素没有办法发挥原本的作用，使得血糖乱飙。妊娠糖尿病会使怀孕的风险增加，小朋友出生后也有比较高的机率产生肥胖与糖尿病。所以才要做孕期的筛检，以及早治疗。
运动对妊娠糖尿病有治疗兼预防的效果：怀孕期间从事规律运动的妈妈，得到糖尿病的风险降低。如果已经被诊断糖尿病的妈妈也别担心，仅六周的饮食加运动就能让血糖回复到正常范围。
小结：运动可预防及治疗妊娠糖尿病
5. 分娩更顺利
来自西班牙的研究指出，在怀孕中规律运动的妇女，分娩所需的时间更短，其第一产程（开始阵痛到子宫颈全开的过程）平均缩短了两小时之多。分娩的疼痛是世上最剧烈的一种，靠运动来让它缩短两小时应该很划算吧？
此外，规律运动的怀孕妇女需要剖腹产的机率大幅降低，经阴道生产的过程也更加顺畅。
小结：运动让分娩的过程缩短，且更加顺利。
◎
孕妇运动的风险
讲了那么多怀孕运动的好话，公平公正如史考特者当然也要来聊聊怀孕运动的风险。
1. 运动伤害
孕妇与一般人一样，只要运动就会有伤害的风险。再加上前面提到怀孕中松弛素的分泌，导致肌腱韧带的强度更加下降。
过去的研究认为，孕妇活动与运动相关的伤害发生率不高（2%），且超过一半是轻微的擦伤或瘀青。但发生严重伤害的话，受伤的可是两个人，因此还是应该严加防范运动伤害。
小结：孕妇并不会特别容易发生运动伤害，但一人受伤两人遭殃，还是应特别小心。
2. 热伤害
研究认为，孕妇处在高温的环境下可能对胎儿的神经管发展有不良影响，温泉、蒸汽浴、电毯、热瑜珈、发烧都算在内，且不限时间长短，有接触风险就会增加。
运动让人心跳加速，大汗淋漓，体温升高会不会也增加胎儿风险呢？别担心！
孕妇进行一小时中等强度的有氧运动，大约是有一点点喘，但还可以说话的程度，体温最高仅会上升到37.8度。另一篇瑞典研究认为，最大心率70%以下的运动不会升高核心温度。
所以孕妇在中等强度的运动下，体温是稳定的，可以安心运动。
小结：孕妇应避免在高温环境下运动，运动强度宜适中。
3. 胎儿缺氧
运动时肌肉需要大量氧气，因此心脏必须加倍工作来增加血流输出。但孕妇的心脏可是同时为两个人工作，会不会应付不来呢？
研究发现孕妇骑脚踏车让心跳到达每分钟148下时，胎儿的心跳几乎不会改变。相对地，如果请准妈妈们使出浑身解数，达到最大输出功率时，则胎儿心跳往往会变慢，这可能反映出胎盘供氧量不足的现象。
即使是体能超群的奥运选手也不例外，在达到最大心跳90%时，胎盘的血液供应会降低。
这些胎儿的心跳血流变化，多发生在剧烈运动后，而且一下子就恢复正常了。尽管目前没有证据显示这些生理数据的变化会伤害胎儿，但保守一点总是好的。
小结：在普通强度运动下，不必担心胎儿会有缺氧问题。
4. 早产/流产
对于孕妇来说，没有什么比流产更可怕了。
在某些医疗情况下，医师会要求孕妇安胎并完全卧床休息。这是否代表健康孕妇也应该卧床休息，才能尽量降低流产风险呢？
综合目前研究看来，每周三到四次，每次35-90分钟的有氧运动不会增加早产风险。西班牙学者Barakat认为重量训练一样是安全的，可惜这篇研究用的是弹力绳跟小于三公斤的杠铃（竟然有这种东西），可能不太适合「正常」重训习惯的读者。
在怀孕过程中维持中等强度运动习惯，并不要尝试突破自身极限，应该是安全的。
小结：中等强度有氧运动与极轻的重量训练应不会造成早产或流产风险增加。
◎
结语
所有孕妇皆应取得妇产科医师的同意，才可以开始运动。
怀孕期间运动对妈妈与宝宝都有许多益处。
至今尚未有明确证据显示运动对胎儿或妈妈有害。
怀孕时运动风险虽不是零，但在适当规划下，运动好处远大于风险。
一般来说大家运动想追求的不外乎是健康、外观、或体能，史考特建议各位准妈妈：
孕妇应以『健康』为运动的终极目标，在这非常时期请先将体能与体态的目标放一边，以求风险最小化。
在下一篇文章里，史考特将会提到一些怀孕妈妈实际运动的规划及建议。
版权声明：本文获版权所有者（作者）授权转载，文章仅代表作者本人观点，与【易问医】立场无关，作者文责自负。本文转载自网站【一分钟健身教室】（http://one-minutefitness.blogspot.jp/2017/05/pregnancy-exercise-i.html）
网友跟帖
