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时间：6年前 (2018-02-05)来源：怀孕期阅读量: 489
后台好多准妈咪留言说，韵妈你这每天更新1周的速度，要40天才能把孕期食谱写完，现在怀孕9个多月了，你还没更新完我孩子都生了。接着，是不是又该来月子餐、产后恢复食谱、婴儿辅食了……看来，吃是一个永恒的话题！既然大家急切的想要孕期40周营养餐，那韵妈就一次更新10个周的如何？
营养重点：蛋白质、碘、铁
孕妈咪如果出现情绪低落、容易疲劳、失眠梦多、消化不良、身体瘦弱、免疫力低下等状况，就要引起注意了，这往往是身体缺乏蛋白质的表现。
早 餐——燕麦南瓜粥
原料：燕麦30克，大米30克，南瓜150克。
做法：（1）南瓜洗净削皮，去瓢，切成小块；大米洗净，浸泡半小时。（2）将大米放入锅中，加水适量，大火煮沸后换小火煮20分钟。（3）然后放入南瓜块，小火煮10分钟。（4）最后加入燕麦，继续用小火煮10分钟。
注意：燕麦含有燕麦精和谷类特有的香味，能刺激食欲，但肠道敏感的孕妈妈不宜吃太多燕麦，以免引起腹泻。
午 餐——牛肉饼
牛肉含有丰富的蛋白质和铁，孕妈妈可以常吃。同时，需要注意肝肾功能不好的孕妇一次不要吃太多牛肉哟！
原料：牛肉末100克，面粉100克，鸡蛋1个，葱花、姜末、料酒、盐、香油、植物油各适量。
做法：（1）牛肉末加葱花、姜末、盐、料酒、香油，打入鸡蛋，搅拌均匀。（2）面粉加水和成面团，擀成饼，放上一层牛肉馅，放平底锅煎熟，卷起切小段即可。
晚 餐——什锦西蓝花
西蓝花富含维生素C、铁、叶酸、钙等，是胎宝宝健康发育的重要营养保证。
原料：西蓝花、菜花各100克，胡萝卜100克，盐、白糖、醋、香油适量。
做法：（1）西蓝花和菜花洗净，切成小朵；胡萝卜洗净，去皮切片。（2）将全部蔬菜放入温水中焯熟透，盛盘，加盐、白糖、醋、香油拌匀即可。也可以淋少量橄榄油代替香油，以补充不饱和脂肪酸。
营养重点：维生素C、维生素E、维生素B12
补充多种维生素有助于孕妈妈预防多种疾病。不少准妈妈在孕早期喜好酸味食物，但一定要注意不宜多吃，因为孕早期宝宝耐酸度低，摄入量过多会影响胚胎细胞的正常分裂增生。可以适量吃天然酸味食物，如西红柿、石榴、橘子等。
早 餐——莲子芋头粥
莲子含有丰富的蛋白质、碳水化物以及维生素C，适于孕早期妈妈食用，有较好的安胎作用！
原料：糯米50克，莲子、芋头各30克，白糖适量。
做法：（1）将糯米、莲子洗净，莲子泡软；芋头去皮，洗净。（2）将莲子、糯米、芋头一起放入锅中，加适量水同煮，粥熟后加入少量白糖即可。
注意：便秘的妈妈不宜吃莲子芋头粥。
午 餐——甜椒炒牛肉
原料：牛里脊肉100克，甜椒200克，姜丝、蛋清、盐、料酒、酱油、甜面酱、干淀粉、植物油适量。
做法：（1）牛里脊肉洗净切丝，加盐、蛋清、料酒、干淀粉拌匀。（2）甜椒洗净后切丝；酱油、干淀粉调成芡汁。（3）将牛肉丝入油锅炒散，放入甜面酱、甜椒丝、姜丝炒香，勾入芡汁，翻炒均匀即可。
搭配米饭和蛋汤是不是很有食欲呢？
晚 餐——黑芝麻圆白菜
原料：圆白菜200克，黑芝麻30克，盐、植物油各适量。
做法：（1）用小火将黑芝麻不断翻炒，炒出香味时出锅；圆白菜洗净，切粗丝。（2）油锅烧热，放入圆白菜，翻炒几下，加盐调味，炒至圆白菜熟透发软即可出锅，撒上黑芝麻拌匀。
营养重点：补充卵磷脂，促进胎宝宝大脑及神经发育
卵磷脂是细胞膜的组成部分，它能够保障大脑细胞膜的健康和正常运行，然而卵磷脂有一个缺点：不耐热，其活性在25摄氏度左右最有效，高于50度就会丧失其功能。
早 餐——黑芝麻黄豆粥
原料：大米50克，黄豆20克，黑芝麻20克。
做法：（1）黄豆洗净后浸泡2小时，大米淘净后浸泡1小时。（2）将大米、黄豆放入锅中，加适量水煮熟至黄豆软烂，再加入黑芝麻拌匀即可。
注意：黄豆易产气造成腹胀，孕妈妈不要过食，每日控制在20~25克为宜。
午 餐——红枣鸡丝糯米饭
原料：糯米150克，鸡肉100克，红枣8颗。
做法：（1）鸡肉洗净，切丝；红枣洗净；糯米洗净，浸泡2小时。（2）将糯米、鸡肉、红枣放入碗中，加适量清水，隔水蒸熟即可。
提示：孕妈妈腹胀、腹泻时适合吃糯米饭。
晚 餐——蔬菜虾肉饺
原料：饺子皮15个，瘦肉150克，干香菇3朵，虾5只，玉米粒50克，胡萝卜1/4根，盐、泡香菇水各适量。
做法：（1）胡萝卜去皮洗净，切小丁；干香菇泡发后切小丁；虾肉洗净切丁。（2）将瘦肉和胡萝卜一起剁碎，放入香菇丁、虾丁、玉米粒，加入盐，泡香菇水，搅拌均匀制成肉馅。（3）包饺子，然后煮熟即可。
提示：用木耳、鸡蛋、胡萝卜做成的三鲜饺子也很美味。
营养重点：多吃含糖粗粮，叶酸、蛋白质、锌
早 餐——牛奶核桃粥
原料：大米50克，核桃仁2颗，牛奶150毫升，白糖适量。
做法：（1）大米淘洗干净，加入适量水，放入核桃仁，大火烧开后转中火熬煮30分钟。（2）倒入牛奶，煮沸后调入白糖即可。
注意：煮大米粥时，可以加一些水果丁，这样口感更好，还能缓解孕吐。血糖异常的孕妈妈就不要放白糖了。
午 餐——糖醋莲藕
原料：莲藕1节，料酒、盐、白糖、醋、香油、植物油、葱花、彩椒丝适量。
做法：（1）将莲藕去节、削皮，用清水漂洗干净。（2）油锅烧热，下葱花略煸，倒入藕片翻炒，待藕片熟透，淋上香油，点缀彩椒丝即成。
晚 餐——南瓜牛腩饭
原料：牛肉150克，南瓜1块，米饭1碗，胡萝卜、高汤、盐适量。
做法：（1）牛肉、南瓜、胡萝卜分别去皮洗净，切丁；（2）将牛肉用高汤煮至八成熟，加入南瓜丁、胡萝卜丁、盐，煮至全部熟软，浇在米饭上食用即可。
提示：牛肉也可以用鸡肉代替，鸡肉肉质细嫩，更容易消化。
营养重点：补充碳水化合物，为胎宝宝提供能量
这里有一个烹饪小细节也提醒大家：碘遇热易升华，加碘食盐应存放在密闭容器中，于阴凉处保存。炒菜时，菜熟后再加入碘盐。
早 餐——平菇小米粥
原料：小米30克，大米20克，平菇40克，盐适量。
做法：（1）平菇洗净，焯烫后切片。（2）小米、大米分别淘洗干净。（3）锅中加适量水，放入小米、大米，大火烧开后改小火熬煮，煮熟后放入平菇稍煮，调入盐，拌匀即可。
午 餐——咸蛋黄烩饭
原料：米饭100克，咸蛋黄半个，盐、蒜苗、葱末、植物油适量。
做法：（1）蒜苗洗净、去根，切丁，咸蛋黄切丁备用。（2）油锅烧热，爆香葱末，放入咸蛋黄及蒜苗伴炒，加入米饭炒匀，加盐，盛入盘中即可。
提示：胆固醇过高的孕妇应避免食用蛋黄。炒米饭时还可以加一些豌豆丁、胡萝卜丁、土豆丁、肉丁等，这样营养更全面。
晚 餐——菠菜鱼片汤
菠菜含有丰富的叶酸，碘和维生素，可以为孕妈咪补充丰富的营养。
原料：鲫鱼肉250克，菠菜100克，葱段、姜片、盐、料酒、植物油各适量。
做法：（1）鲫鱼加盐、料酒腌制；菠菜择洗干净，焯水后切段。（2）葱段、姜片入油锅炝香，放入鱼片略煎，加水煮沸，小火焖10分钟，投入菠菜段和盐即可。
注意：肠胃不适、腹泻的孕妈妈要少吃菠菜。
营养重点：脂肪、碳水化合物、蛋白质
孕期不宜全吃素食。孕妈妈妊娠反应比较大时，可能会出现厌食的情况，特别会忌荤腥油腻的食物，而只吃素，但长期吃素不利于宝宝的健康发育，所以要荤素搭配，均衡营养。
早 餐——猪血鱼片粥
原料：大米50克，猪血、草鱼肉各100克，盐、料酒、香油适量。
做法：（1）猪血洗净，切块；草鱼肉切薄片，用料酒腌渍；大米淘洗干净。（2）将大米熬煮成粥，加入猪血，鱼片、盐，煮沸后淋入香油即可。
午 餐——豆芽炒肉丁
原料：豆芽100克，瘦肉50克，料酒、盐、白糖、干淀粉、植物油适量。
做法：（1）黄豆芽择洗干净，瘦肉洗净切丁，用干淀粉抓匀上桨，放油锅中炸至金黄后，捞出沥油。（2）油锅烧热，放入黄豆芽，调入料酒略炒，再放入白糖、盐，用小火炒熟，最后放入肉丁翻炒均匀即可。
晚 餐——牛肉萝卜汤
原料：牛肉100克，白萝卜50克，香叶菜、香油、盐、蒜末各适量。
做法：（1）白萝卜洗净切片；牛肉洗净切块，加盐、香油、蒜末腌制。（2）锅中放入适量开水，先放入白萝卜，然后加牛肉，煮熟后加少许盐调味，撒上香菜叶就可以了。
提示：萝卜还可以用冬瓜代替哟，养颜排毒。
营养重点：锌、蛋白质、维生素C
这个时期的胎宝宝骨骼在不断发育，各处关节也在快速形成，所以准妈妈要及时补充锌、蛋白质、维生素C等营养素。同时，这一时期子宫的迅速扩张，膀胱被挤压，孕妈妈可能会感觉腹部疼痛、尿频，并且会持续到第12周。
早 餐——核桃藕粉米糊
原料：核桃仁60克，藕粉40克，白糖适量。
做法：（1）将核桃仁冲洗干净。（2）将核桃仁、藕粉一起放入豆浆机，加清水至上下水位线之间，按“米糊”键，煮好后倒出，加入适量白糖调味。因为核桃的油脂多，适量吃就好。
午 餐——韭菜炒虾仁
原料：韭菜200克，虾仁100克，葱丝、盐、料酒、高汤、植物油、香油适量。
做法：（1）虾仁洗净，沥水；韭菜择洗干净，切段。（2）油锅烧热，下葱丝炝锅，放入虾仁煸炒，放料酒、盐、高汤稍炒，放入韭菜翻炒，淋上香油即可。
提示：如果不喜欢韭菜的朋友，可以用蒜苗替换哟！
晚 餐——肉片炒香菇
原料：鸡脯肉、鲜香菇各100克，青椒1个，盐、高汤、香油、植物油适量。
做法：（1）将鸡脯肉、鲜香菇、青椒洗净，切成薄片。（2）油锅烧热，将鸡肉片用小火煸炒，放入鲜香菇、青椒，改大火翻炒。（3）加盐和一点点高汤，再加适量香油翻炒一下即可。
营养重点：维生素A、DHA
从这周开始，孕妈妈要调整自己的食盐量，因为盐中含有大量的钠，会导致水肿或血压升高。可多吃一些含膳食纤维的食物，预防便秘。
早 餐——全麦面包
全麦面包可以搭配酸奶一起食用。酸奶富含的维生素A能使孕妈妈肌肤细嫩，增强免疫力。大家可以关注“烤箱食谱”公众号，回复“全麦面包”，查看图解做法哟！
午 餐——葱爆酸甜牛肉
原料：牛里脊肉250克，大葱100克，香油、料酒、酱油、醋、白糖、植物油、盐各适量。
做法：（1）牛里脊肉洗净，切薄片，加料酒、酱油、白糖、香油拌匀；大葱洗净，切成斜片。（2）油锅烧热，下牛里脊片，葱片，迅速翻炒至肉片断血色，滴入醋，撒点盐翻炒至熟，起锅装盘。
晚 餐——青柠煎鳕鱼
鳕鱼属于深海鱼，DHA含量相当高，是有利于胎宝宝大脑发育的益智食物。
原料：鳕鱼肉200克，柠檬半个，鸡蛋清、盐、水淀粉、植物油各适量。
做法：（1）将鳕鱼洗净，切小块，加入盐腌制片刻，挤入适量柠檬汁。（2）将腌制好的鳕鱼块裹上蛋清和水淀粉。（3）油锅烧热，放入鳕鱼煎至两面金黄即可出锅装盘。
营养重点：镁、维生素E、膳食纤维
一般情况下，如果孕妈妈对镁的摄取量不足，会出现情绪不安，激动及妊娠高血压等症状。但如果孕妈妈身体镁含量太高，很容易造成镁中毒。所以，只要大家平日均衡饮食，就能摄取足够的镁，无需额外补充。
早 餐——杂粮蔬菜瘦肉粥
原料：大米、糙米各50克，猪肉100克，菠菜、虾皮、盐、植物油各适量。
做法：（1）大米、糙米均淘洗干净，煮成粥备用；菠菜择洗干净，焯水后切段；猪肉洗净，切丝。（2）油锅烧热，倒入虾皮爆香，放入猪肉丝略炒，加水煮开，放入杂粮粥和菠菜段，再煮片刻至熟后加盐即可。
午 餐——红烧带鱼
原料：带鱼1条，姜片、蒜、醋、料酒、盐、干淀粉、白糖、植物油。
做法：（1）带鱼洗净后，去头尾剪成段，两面拍上干淀粉。（2）油锅烧热，放入带鱼段炸至金黄捞出。（3）油锅烧热，放姜片、蒜煸香，再放入带鱼，然后再顺着锅边倒入醋。（4）加入料酒、白糖和2杯水，大火烧开，待汤汁见少时放盐调味。
注意：皮肤过敏的孕妈妈不宜吃带鱼。
晚 餐——鲜虾芦笋
原料：鲜虾10只，芦笋300克，高汤50毫升，姜片、盐、耗油、植物油。
做法：（1）鲜虾去壳、去虾线，洗净后沥干，用盐拌匀；芦笋洗净，切长条，焯汤至熟，捞出沥干。（2）油锅烧热，放入虾仁炸熟，捞起沥油。（3）用锅中余油爆香姜片，加入虾仁、高汤、盐、耗油拌炒均匀，浇在芦笋上即可。
1~10周的孕期同步营养餐总结完了，下一期我们将分享11~20周的营养建议。孕妈妈是不是觉得这些菜品还是非常简单易学的呢？孕期应以清淡、营养均衡为主，韵妈祝大家好孕，下期见！
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