怀孕这样吃,宝棒你不胖!

时间:6年前 (2018-02-05)来源:怀孕期阅读量: 317

导读:

怀孕这样吃,宝棒你不胖!-怀孕期
——Mammyfamily·大妈——


作为一名先行者,我是个“皮薄馅大”的妈妈。宝6斤多,我呢,体重产后才刚刚95斤。感觉这和孕期饮食有很大的关系,怎么吃的理念是来自社区的免费指导,请专业妇产科医生授课的。


上海每个区都会组织讲授类似内容(美国USDA也赞同这种吃法)。主要就是金字塔孕期吃法。整理下思绪,逐层介绍:

【第一层:水】


备注:


1、每日1500~1800ml;


2、慢慢喝,一口一口喝,不要一次一杯水;


3、脱脂牛奶、100%果汁也可饮用。新妈张梓琳分享过补水饮品;


4、喝咖啡、茶时,注意咖啡因每日不超过200mg。中杯星巴克超过了200mg,大杯麦当劳大概在150mg。量是真的不好拿捏啊!还是别喝保险点;


如果非常爱喝茶,最好挑选不含咖啡因的茶,伊能静怀孕就有在喝。还提出一些禁忌:


注意不能有玫瑰、茉莉花、迷迭香、熏衣草(前后期禁)、洋甘菊、金盏花、柠檬草等。


 忌:啤酒!!!

 

【第二层:主食】


备注:


1、大米、面食、粗粮、薯类、豆类这些主食是必须要有的;


吴佩慈这种孕期非常注意身材的,也是主食不可少。


2、每日:孕早期——4~6两;孕中、晚期——6~7两;1碗小米饭≈2两。整个孕期,前三个月每天不需要额外的能量,孕中期每天额外补充300卡路里,孕晚期每天额外补充 450卡路里能量。整个孕期的体重要控制得当,增重25斤左右最为合适;


怀孕这样吃,宝棒你不胖!-怀孕期


3、薯类有红薯、白薯、紫薯、山药;我爱吃的土豆也是!


4、豆类有黄豆、各种豆制品;


5、多吃玉米、小米、红豆、土豆、山药,以延缓餐后血糖升高的速度,同时还能补充维生素和膳食纤维,有效预防孕期便秘。


忌:薏米仁!!!

 

【第三层:维生素】


蔬菜、水果


备注:


1、多吃蔬菜!!!蔬菜所含的维生素是水果的8倍,一天保证8两(烹饪前重量);


2、复合维生素片可吃到生,叶酸片吃到12周末;


3、蔬菜分为绿色蔬菜、黄色蔬菜、黑色蔬菜——


绿色蔬菜:维生素占所有蔬菜的三分之二。越新鲜,越绿越好。


黄色蔬菜:胡萝卜,每周1~2根,多放油炒,直到炒出黄色的油;南瓜,建议天天吃,每周至少2次以上,昆凌怀孕期间每天都有做南瓜汤喝;番茄;黄花菜。



黑色蔬菜:紫菜、海带、香菇等。


4、高糖水果有西瓜、香蕉、葡萄、火龙果、荔枝、龙眼、甘蔗、红枣,孕中期和晚期要避开高糖水果。


忌:蔬菜——苦瓜;水果——龙眼!!!

 

【第四层:微量元素】

特别注意补充铁、钙


备注:


1、血红蛋白低于110须补充铁剂,120以上为合格;


每日需补充钙1000mg,食补可摄入600~800mg,剩余所需的钙可通过吃钙片补充,钙片可在16~18周开始,吃4个半月,8个半月停止补钙(医院开的一般是碳酸钙;孙俪推荐过柠檬酸钙,更易吸收);


怀孕这样吃,宝棒你不胖!-怀孕期
 

 2、含铁:


动物类——动物肝脏(猪肝最补血)、动物血(猪血、鸭血、鸡血)、红肉(牛肉、猪肉),红肉也是蛋白质的主要来源。蛋白质也比平时需要的多一些。李嘉欣分享怀孕心得里就有提到蛋白质也是必须的。


植物类——菠菜、红枣、赤豆、血糯米。


含钙:奶、骨头汤、海带、香菇、黑木耳、紫菜、虾皮等。


忌:如有肾结石,碳酸钙不行!!!

 

【第五层:脂类】

卵磷脂、脑磷脂、亚油酸、ω-3脂肪酸


备注:


1、含卵磷脂——黄豆、豆制品、奶、蛋黄。


鹅蛋是孕期补充卵磷脂的好食材,要6个月以后吃才合适,且每周一、两个就够了。


含脑磷脂——鱼类(最好每天吃)。


含亚油酸——松子、杏仁、开心果、腰果、夏威夷果、核桃、芝麻(坚果最好吃原味的、熟的),黑芝麻是好的选择。


含ω-3——食用油(菜籽油、大豆油、葵花籽油、花生油,菜籽油最好)、奶(鲜牛奶>孕妇奶粉>酸奶)、三文鱼、鳕鱼(水鳕鱼)。


忌:未熟的鸡蛋,生冷的鱼类!!!

 

其实,对于大部分职场妈妈来说,特别是亲人不在身边,在外拼搏工作的准妈妈,每天计算着该补充什么和怎样补充,似乎太难了,遵循金字塔理念呢,我在孕期摸索一些小方法,可以适当提高上班孕妇的饮食质量:

 

1、早餐一定要吃,即便是个面包。有条件的,就吃好点;


2、随身在包里装个香蕉,添加能量同时补充营养。怕挤扁的话,某宝上有卖2块钱左右的香蕉盒;


3、在公司备一些蔬菜水果沙拉(超市有卖准备好的,比如全家)一般公司都有冰箱,冷藏可保存一天。如果不放心,也可自己早起准备。沙拉酱另存,切记不要放在蔬菜里,容易坏。也可以带几根红薯,在微波炉里烤一下,是非常好的下午茶;


4、公司抽屉里备一些坚果、葡萄干、消化饼干类的苏打饼干是对抗怀孕胃部反酸的好帮手;

5、外出午餐点菜,注意多吃些蔬菜不想长肉在自己身上,油炸类尽量避免;

6、周末可以提前准备好下一周的菜。煮一锅鸡汤,弄一些卤肉存入冰箱。平时犯懒直接就可以用来煮面;

7、不爱炒菜,青菜可以白水烫下,拌点耗油什么酱直接吃。也可买个味增汤料,酱状的。弄块豆腐切块,香菇,鱼丸,西兰花神马的,加两勺酱煮。

 

PS:我是快孕4月才听的课,前期又没孕吐,想着自己是一人张口,两人吸收,所以就放开了吃,结果,肚子上多了一圈肉!而且一直跟我到现在,我宝都三岁了!感觉它会跟着我一辈子了。身体都瘦了,它还是怎样甩也甩不掉的样子。好想哭。。。

 

除整理了课程内容,还查了一些营养专业资料,来源:

http://www.choosemyplate.gov/moms-pregnancy-breastfeeding

http://www.babycenter.com/0_meal-planning-during-pregnancy_1352495.bc

http://www.babycentre.co.uk/a551080/eating-during-your-working-day#ixzz48Qz5gnHZ



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