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时间：6年前 (2018-02-20)来源：怀孕期阅读量: 658
女性健康科普周
女生节就要到了！本周，卓正医疗精心准备了一系列以女性健康为主题的科普文章，用知识来呵护您的健康。今天推出的首篇文章是一位二宝妈妈充满正能量的健身心得。这个三月，让我们共同赴一场健身的约会吧。
本文由卓正医疗杜昕医生审核。
虽然用了笔名，但还是先简单介绍一下我的个人情况吧——也请大家不要被标题唬住，因为像我这种"条件"的人都能练出马甲线，大家更要有信心啦。
我有两个宝宝。在第二次怀孕时，孕期的我体重超标，而且患有妊娠糖尿病 ，到了孕后期，卓正的妇产科医生严肃地要求我用血糖仪每天监测血糖，并且拿出一份糖尿病饮食指南让我遵照执行。然而管不住嘴的我继续吃吃吃，最后生了一个超重的二宝，在产后12天时比孕前的体重还多出20斤…嗯，20斤！“别人家”的妈妈整个孕期也没增重20斤吧。
尴尬的是，肚子上赘肉太多，以前的裤子裙子全都套不上，不得不继续穿孕妇裤。带两个娃每天好累，我就靠吃东西来宣泄，奶茶、炸鸡、巧克力……突然在某天，和大宝一起玩肚子上厚厚的赘肉时，我跟自己说：这样下去不行！
但是因为计划给二宝母乳喂养到一岁，同时又“坚信”自己管不住嘴，所以我对自己的要求是：加强运动，重在塑身，减重嘛，慢慢慢慢来（毕竟你花了9个月增加的体重，也很难在一两个月内减掉），看心情控制饮食（不逼自己太狠，一次集中精力专注一个方向）。
从2016年9月26日（产后8周），我开始记录体重61.5公斤，到2017年2月5日减重到56.4公斤，历时4个多月，减重5.1公斤，离目标体重还有1.9斤的差距，我计划未来3个月内完成。
坚持锻炼还是有效果的，小露一下肌肉——在2016年年底（二宝产后4个月、运动2个多月后）就出现马甲线的轮廓，在2017年1月（产后5个多月、运动4个月）更明显了。见下图（虽然我拍照时有憋气了，肚子上还是有些赘肉的，但是状态已经越来越好了）。
马甲线
该炫耀的说完了，下面言归正传。为了科学地运动，我也查阅了很多文献，希望能帮大家消除疑虑：
产后多久可以运动？
生孩子尤其是剖腹产后需要比较长的时间才能恢复，不要着急锻炼，美国妇产科学院建议产后6周从简单的运动开始，如果想早一点开始运动，务必先咨询医生。卓正妇产科医生强调，散步和盆底凯格尔运动可以尽早开始。
产后锻炼有什么要注意的吗？
产后前几个月，不要做太高强度的训练，以身体舒适为前提。
锻炼的时候剖腹产伤口疼痛正常吗？
伤口处有疼痛或者不适感是正常的，伤口附近的组织轻度收缩是有益的，一些温和的腹部锻炼可以让伤口更好地愈合。
怎么控制运动的强度？运动的时间和频率多少为好？
我在产后6周~3个月，以身体舒适第一，身体有任何不舒适我都会休息，只要身体适应，我就慢慢加强锻炼强度。大家可以从散步或快走开始，慢慢加大运动量。如果担心可以先咨询医生。产后3个月之后，我就放开了运动。
建议每周运动3~5次，每次30分钟，每周150分钟中等强度的运动。强度根据自己的身体恢复情况可做调整。中等运动比如快走、骑车或舞蹈，高强度比如跑步、游泳、有氧操、骑车或跳绳。
剖腹产后可以做卷腹吗？
是的。文献资料建议，6周后可以做低强度的卷腹。但是要注意，卷腹不可过量，否则会给盆底造成一定压力。锻炼时应该保持呼吸，同时收紧盆底和下腹部的肌肉。
哪些情况不适合锻炼？
走路有困难；做盆底或下腹部肌肉锻炼有困难；产后12周仍感到疼痛；有其他疾病，或剖腹产后有并发症，比如感染等，应向医生咨询，等到症状改善后再开始锻炼。
每周减重多少合适？
母乳喂养的妈妈建议每周减重0.5-0.9kg。数据证明，这种程度的减重并不会影响母乳量。
听说建议产后做盆底锻炼？
是的，盆底锻炼跟塑身的锻炼不同，它可以在产后不久就开始。（关于盆底锻炼的科普文章，请在公众号输入“尿频”查询）
我要母乳喂养，听说运动后不适合给孩子喂奶？
根据实验数据，高强度的剧烈运动的确会导致母乳中的乳酸增加，要做剧烈运动的妈妈可以先哺乳再运动，期间不需要把母乳挤掉，运动后30分钟乳酸水平就可以恢复到平常的水平。
这几个月锻炼期间我都是母乳喂养，而且生大宝的母乳喂养期间，我还在国内和国外各跑了一次半程马拉松。说起来是一把辛酸泪，但是做自己想做的事情又能照顾到孩子，我自己觉得值得的。
我也锻炼了一段时间，感觉赘肉并没有减少啊？
锻炼出效果需要一段较长时间，一开始效果不明显，尤其是本身腹部脂肪层厚的更难有效果。坚持才是胜利，请不要着急。
哺乳期可以节食吗？
不建议哺乳期的妈妈节食，但是需要控制饮食。哺乳和怀孕都不是放肆吃喝的籍口，正常进食三餐保持所需的营养，戒掉高热量的食物就好。
我没有控制饮食只是因为知道自己做不到，但其实内心还是很希望自己能够戒掉高热量的奶茶、炸鸡翅和巧克力的。
在家运动需要准备什么吗？
基本只需要一个设备：运动内衣，哺乳期的妈妈尤其需要购买舒适、透气的运动内衣。
其实，瑜伽垫都不需要额外买，可以用宝宝的爬行垫，用完擦干净就好。我经常让二宝趴卧于爬行垫上，我就在爬行垫上运动。
我要上班，又要带孩子，怎么挤时间？
我一直认为，真正想做的事情还是能挤得出时间，或者说还是能想得出办法。
我心中理想的晚上是这样的：吃晚饭，带着两个娃读绘本或者画画玩耍一小时，之后我锻炼，先生带俩娃，然后先生锻炼，我带俩娃。美好的场景是，我做平板支撑，大宝模仿我做，先生和二宝在旁边观摩。不美好的场景，是大宝在我卷腹的时候一屁股坐我肚子上。
当然，这样理想的晚上并不多，逢到先生加班或者家里有事，我就只能在两个娃都睡了的时候再运动，大多都是深夜了。好几次带着娃出门玩半夜才到家，给两个娃喂奶刷牙洗澡哄睡，我就只能到凌晨一两点锻炼了。
你是用什么方法锻炼方法？
我觉得，只要是合理的运动，哪一种方式并不重要，重要的是坚持。我前两个多月主要是跟着视频运动，后面就主要用App。以下推荐仅供参考，网上还有很多很赞的视频。
参考视频：
1.8分钟腹肌马甲线训练
http://www.iqiyi.com/v_19rrntbat8.html#vfrm=2-3-0-1
2.SHAPE321超级燃脂塑身操 http://v.youku.com/v_show/id_XMTY2NjQ2ODUzNg==.html?from=s1.8-1-1.1&spm=a2h0k.8191407.0.0&winzoom=1
推荐健身App
1.P4P 这一系列有腹肌训练、臀部训练、腿部训练和胸肌训练。我只下载了P4P腹肌训练（推荐花钱升级），上面介绍的第一个视频也是P4P腹肌训练里面的一项。
2.KEEP 国内用这个软件的人还挺多的，里面也有不少很好的视频，统计记录和分享功能都挺好的。我主要是做腹部和臀部运动，想减脂的推荐HIIT。
P4P 腹肌训练
为了让自己能坚持下去，我要求自己尽量每天运动，再累也要动一下，就算只运动8分钟也好，做做舒缓运动也可以，哪怕只是要求自己出门快走一圈。
最后，献上我在某天凌晨2点的打卡记录，希望与你一起进步。
免责声明：
本文经卓正医学顾问委员会审核。文章目的是提供一般的健康信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题需要同医生讨论和咨询。对这篇科普文章任何建议，可以发邮件至：medicine@distinctclinic.com。
本文涉及知识点：运动
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