孕产 | 孕期怎么补钙才科学?医生怀孕了都这样补!

案例一

今天去产检，医生建议我补钙，但家里老人说钙补多了，生孩子的时候不好生，怀孕后有没有必要补钙？如何补钙最安全科学？

答：由于胎儿骨组织的生成和发育及母亲生理代谢都需要大量的钙，因此钙的多少对准妈妈非常重要，如果饮食中钙的含量不足或缺乏日照等，都会导致准妈妈血钙下降。准妈妈缺钙，有可能会出现小腿抽筋、牙齿松动、关节、骨盆疼痛等缺钙现象。

准妈妈在孕期必须补钙，因为除了满足自身身体需求之外，还得提供胎儿骨骼发育、牙齿的形成和钙化所需要的钙。在孕期安全补钙的方式主要有三种：摄取高钙食物、补充钙制剂、适量运动。

1）摄入高钙食物

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，准妈妈在孕早期、中期和晚期的每天钙摄取量至少要达到800mg、1000mg和1200mg，才能满足自身和胎儿的需求，但是按照平时的日常饮食习惯，是很难达到这个水平的，所以，准妈妈在怀孕期间可以多吃一些高钙食物，比如牛奶、豆腐、海米、虾皮、紫菜等食物。

其中，牛奶是最好的钙来源，准妈妈可以每天都喝些牛奶，100ml牛奶中大概含有100mg的钙。如果妈妈体重有些超标，可以喝低脂或脱脂牛奶。如果对乳糖不耐受，可以吃酸奶。

准妈妈在平时要避免喝高糖饮料或者咖啡，也不要吃得太油腻，因为这些食物会阻碍钙吸收的食物。

2）补充钙制剂

如果准妈妈摄取的食物中所含的钙还是不能达到标准，那就需要在医生指导下补充钙制剂。

在选择钙制剂时，要看制剂中元素钙的含量，是否满足每日所需。

乳酸钙、葡萄糖酸钙等制剂，含钙量比较低，适合钙需求比较少的人。

活性钙制剂虽离子化、溶解度高，但因含钙量太低，且有重金属（砷、铅）超标的顾虑，对胃肠刺激性也比较大，不适合孕期或者长期补钙。

超微粉化碳酸钙、氨基酸螯合钙，柠檬酸钙（枸椽酸钙）、醋酸钙、苏糖酸钙等，钙含量和吸收率都不错，对胃肠刺激性也小，比较适合孕妇。

为了促进钙的吸收，孕妈妈还需要补充维生素D，因为食物中是几乎不含维生素D的。平时可以多做做户外活动，接触阳光，紫外线照射在皮肤上可以促进我们的身体合成维生素D。

3）适量运动

如果准妈妈身体比较健康，在孕期可以做适量运动，比如散步、瑜伽、肌肉拉伸和力量练习等，不仅能促进钙的吸收，还能让钙在骨骼上沉积，使骨骼变得更致密、强壮。

重点来了：孕期如何补钙？什么时候补、补多少？得看每个阶段的需求量来定！

孕早期：普通摄入——800毫克/天

孕早期是细胞分裂和器官初步发育形成期，孕妈妈钙的需求量与普通成年人需求量相同。

每天喝250毫升鲜牛奶或者酸奶，就可以提供250毫克钙，再加上其它食物中提供的钙以及多晒太阳，一般能够满足机体的每天钙的需求。无需额外补充钙剂。

孕中期：增加摄入——1000毫克/天

孕中期是胎宝宝快速生长期，摄入量增加。每天要喝500毫升牛奶或酸奶，对于不习惯喝奶的孕妈咪，每天可以补充500毫克左右的钙片，再吃一些虾皮、腐竹、黄豆以及绿叶蔬菜等钙含量丰富的食物，一般可达到。同时进行一些户外运动，享受日光浴，促进身体对钙的吸收。

孕晚期：摄入量进一步增多——1200毫克/天

随着胎宝宝的持续长大，对钙需求量进一步增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶，补充500毫克钙片，再吃一些含钙丰富的食物，才能达到需要的钙量。当然不要忘了每天的日照，冬天一般每天不少于1个小时，夏天则为半个小时左右，并且尽量避开上午10点—下午3点这段紫外线最强烈的阳光。

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