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时间：6年前 (2018-01-24)来源：怀孕期阅读量: 347
准妈咪们到怀孕后期到底该怎么吃最恰当？怀孕后期是胎儿体重快速增加的重要阶段，怀孕初、中期体重增加较多的孕妈咪，可别在后期刻意节食，还是要注意均衡的营养摄取，尤其蛋白质、钙、铁等营养素必须足够，才能让胎儿健康成长。倒数开始做好准备
怀孕后期体重变化
营养师表示，怀孕后期细胞开始快速分化，胎儿各器官都已生长齐全，肺和肠胃也趋成熟，这时候只需快快长大就可以了，所以此阶段是体重变化最大的时候，最后三个月孕妇体重约增加5 ～5.5 公斤。
胎儿的体重在七个月大时，医师评估多不超过1000 公克。但是后期开始，羊水、胎盘以及胎儿本身重量会明显增加，此阶段正常的胎儿体重出生时约在2500 ～3500 公克。很多孕妈咪特别担心体重增加太多，会影响产后身材的恢复，孕妈咪体重是否过重或过轻，必须先了解怀孕前的体位，再计算整个孕妇应增加的公斤数。
此外，产检时医师会评估胎儿大小是否与周数相符合，若只差1 ～2 周，这样的范围是可接受的，但是如果差距太大，必须检查是否胎盘功能有问题，例如有子癫前症的孕妇，再怎么吃体重可能增加不多；又如孕妇有妊娠糖尿病，胎儿大小会比周数大很多。因此，先排除疾病问题，再做饮食方面的调整才具意义。
怀孕后期是胎儿长大的重要时刻。
体重增加太多或太少，该怎么吃？
如果怀孕初期、中期体重上升太多，不能因此避免后期体重的增加，因为怀孕后期是胎儿长大的重要时刻，如果前两期体重增加很多，后期也必须每一个月增加至0.5 ～1 公斤，并且多多摄取蔬菜和高蛋白质的食物，并降低碳水化合物和脂肪的摄取，建议每餐面食或饭以0.5 ～1 碗为限，鱼、肉则尽量以蒸、烤替代油煎方式。
假如产检时被告知胎儿体重较小，后期的饮食应注重均衡的营养，并且可额外补充营养素，或早晚各喝一杯妈妈奶粉，也可以在点心时间饮用，加强营养的摄取。至于孕妈咪只会胖到自己，多半发生在怀孕初、中期，这两阶段胎儿用到的其实不多，所以妈咪拼命吃，当然会把脂肪堆积在自己身上。怀孕后期则是胎儿要迅速长大的阶段，体重明显增加是正常现象，妈咪反而不需太担心。
怀孕后期重要营养素的摄取
1 蛋白质── 宝宝成长的重要营养
孕妈咪要摄取正确且重要的营养，才能因应胎儿生长的需求。尤其蛋白质是建构胎儿器官及细胞分化不可缺少的营养素，对宝宝的成长影响很大。建议妈咪从怀孕中期就要加强蛋白质的摄取，每天要比一般人多300 大卡的热量和10 公克的蛋白质。
蛋白质的主要来源包括蛋、豆、鱼、肉，如果孕妈咪害怕太胖，建议优先选择脂肪较少的蛋白质，如：鸡肉、瘦猪肉、海鲜（鱼、虾、蟹等），很多妈咪担心海鲜会引起宝宝过敏，所以不太敢吃。其实目前并无明确数字证实孕期吃海鲜，会增加将来宝宝过敏的机会，假如还是有疑虑，可从鸡、猪、牛肉（瘦肉）摄取蛋白质。
2 钙── 帮助宝宝牙齿、骨骼生长
钙质会影响宝宝牙齿、骨骼的生长，怀孕期间胎儿会主动从妈咪身上抓取钙质，所以孕妇一旦钙质摄取不足，比较要担心的是本身可能有钙质流失的问题，加上怀孕期间荷尔蒙变化，使得牙床容易肿胀，甚至牙齿松动，所以才会有「生一个宝宝掉一颗牙」的说法。
整个怀孕过程并无限定哪个阶段才要加强钙的补充，卫生署对成人钙的建议量为每天1000 毫克，但是国人普遍平均只摄取500 毫克，怀孕妇女一天的钙摄取量最好和一般人一样，维持在1000 毫克。
3 铁── 供应妈咪生产和新生儿的需求
宝宝出生后六个月前只依赖母乳的营养，所以早在妈妈的肚子里就要开始储存铁质，以备出生后吃副食品前这段时间铁质的需求；而且无论自然产或剖腹产，妈咪在生产过程中，一定会有血液的流失，因此，怀孕后期铁的补充显得相当重要。
怀孕后期开始每天应多摄取30 毫克的铁（加原本应摄取的15 毫克，每日需45 毫克），不过一般人不大会计算铁的摄取量，除非多吃高铁食物比较有办法达到建议量，假如无法足量摄取，可从维他命当中做补充（例如新宝纳多等综合维他命）。
不过并非所有孕妇都要另外补充铁，最好先评估饮食内容是否均衡，孕妈咪必须不挑食，而且有时间采取多样的营养摄取才能达到建议量。上班族孕妈咪如果以外食为主，或食物选择较受限，就可采取补充维他命的方式，或每天喝妈咪奶粉（里头也会添加铁质）做补强。
过量牛奶会使蛋白质影响钙的吸收
奶类是钙质的重要来源。不过并不建议大量饮用，一天1000C .C. 即可，日前有研究指出喝太多牛奶会使钙质流失，主要在量的问题。该研究是以一天摄取2000C .C. 做观察，如果过量摄取，因为蛋白质量过多，反而会让钙质流失。
不敢喝牛奶的孕妈咪，可以从小鱼干、豆腐、豆干当中摄取钙质，不过若要以豆浆替代牛奶，效果不是很好，因为一杯传统豆浆所含的钙，只有一杯牛奶的1 /10 ，所以无法等量替代，建议孕妈咪可改喝高钙豆浆（豆浆加钙粉），或多吃高钙食物、额外补充营养素，就能弥补钙的不足。
倒数开始做好准备
饭后吃水果，可促进铁的吸收
铁的来源可分动物性和植物性，动物性主要在「以形补形」，即多吃猪血、鸭血、猪肝等内脏，现在的人重养生，比较不吃这类食物，建议孕妈咪也可以吃些包括牛、羊、猪肉等红肉，铁质会比鸡肉、海鲜来得高。
植物性来源则以深绿色蔬菜（如：菠菜）为主，不过植物性的吸收率比动物性差，建议孕妇用餐后，要吃些水果，让维他命C 帮助铁的吸收，包括奇异果、橘子、芭乐等维他命C 丰富的水果都有助益。
水份摄取要足够
在水份摄取部分，除非孕妇有特别状况会影响到肾脏功能，医生特别警告限制水份摄取，否则每天应与常人一样喝2000C .C. 的水。水肿的孕妇限制水份摄取意义并不大，主要必须限制盐的摄取量，减少口味重的食物，并加强护理。例如晚上躺在床上，将双脚抬高，或用枕头垫在脚下，也可能穿防静脉曲张的袜子加以改善。
如果孕妈咪食欲不错，选择食材也很丰富多样，每天可以有足够时间吃到各类营养，并不需额外补充营养素，假如工作忙碌，每天只是让自己吃饱，就要另外吃综合维他命补充欠缺的营养。
后期饮食以少量多餐为原则
怀孕后期胎儿快速成长，子宫变大会压迫妈咪的胃，造成胃食道逆流，心窝处比较不舒服，这时候胃容量会受影响而缩小，吃一点食物便觉得胀，不吃又容易饿，所以少量多餐在这个阶段是必要的。主要作法是三餐之外，下午三、四点以及晚上睡觉前再吃一次点心，量不要太多，约正餐的1/3即可，以免影响晚餐食欲和晚上的睡眠品质。
此外，这个阶段胎动会很明显，主要是胎儿撞击子宫壁产生震波，传到妈咪的肚皮，让妈咪感觉到胎动。由于胎儿体积变大，妈咪吃太多就容易挤压到胎儿，胎儿会扭动，使得胎动更加明显。
外食孕妈咪最怕营养摄取不均
外食孕妈咪常会有以下的饮食问题：（一）蔬菜的量不够：尤其外食吃便当，蔬菜比率普遍太少。（二）缺乏水果：因为忙碌、不方便，加上受限于新鲜度，使得上班族孕妈咪水果吃的比较少，往往要在高级餐厅较有可能吃到新鲜水果。
给孕妈咪小建议
下班后多补充蔬果：白天蔬菜、水果吃的少，可在晚上回家后做补充，自己简单煮个蔬菜汤即可；并且利用假日买些耐放的水果，如：奇异果、苹果、橘子、柳丁等，平日早、晚餐可做补充。
选择自助餐、涮涮锅：外食简餐菜色已设定好，不像自助餐有较多菜色，而且可自己选菜，所以外食孕妈咪可吃自助餐，挑多一些的蔬菜，以及取低油鱼肉做搭配，较能得到均衡的营养。冬天可吃一人份的涮涮锅，以补充足够的蔬菜和肉类，肉的部分建议选择牛、羊以补充铁质，海鲜、鸡肉可补充蛋白质，这也是很好的外食选择。
孕期稍不注意，容易吃过量
怀孕后期建议孕妇每天多摄取300 大卡的热量和10 公克的蛋白质。如果分配在六大类食物中，只需多加2 份的主食，半份肉类及一份奶类。主食部分，只要半碗饭就能达到；也可以加在点心部分，如二个小餐包或4 ～6 片苏打饼；肉类部分则只要半两的重量就够了；奶类则以一杯240c .c. 鲜奶或三汤匙奶粉冲泡牛奶饮用，孕妇最重要是必须了解孕期间并非可无限的吃到满意为止，还是要有所节制！
大范围偏食会影响营养摄取
孕妈咪若偏食比较担心的是缺乏某一类营养素，尤其是对一大类食物完全排斥。例如茹素的孕妈咪已经不吃海鲜、肉类，假如又不喜欢豆类就很麻烦，因为提供蛋白质的蛋、豆、鱼、肉类当中，素食者只能从豆类中摄取蛋白质，若整天只吃主食加上蔬菜、水果，蛋白质一旦缺乏，会影响胎儿生长。
因此，偏食若只针对几种食物，像是不吃苦瓜、青椒，还是有其他食物可替代，就比较没问题，如果一整类食物都欠缺就很糟糕，所以建议六大类食物不可偏废任何一类。
怀孕后期有必须禁止的食物？
西医对孕妇的饮食并无特别禁忌，只要以天然、新鲜为主，并减少加工制品就没什么大问题。至于中医则将食物分冷、热性，依妈咪体质做建议，而且中医建议刚进入怀孕后期，最好减少薏仁、木瓜、麻油等比较会促进子宫收缩的食物，进入待产状况就不需特别避开这些食物。
怎么料理对孕妈咪最健康？
营养师表示，怀孕后期的孕妈咪如果自己煮三餐，一方面肚子大不适合久站，另一方面厨房油烟重，实在有些辛苦，如果家中有长辈帮忙当然最好不过，假如没有，建议可以外买，自己再煮些简单的菜肴，像是蔬菜汤或烫青菜，对孕妇比较没有负担。
有水肿的孕妇则要限制盐份摄取，建议选用低钠盐，少量就能提鲜。孕妈咪也可以采取以下作法，让自己吃的美味又无负担：
1 选择较有味道的食材，例如：蕃茄、洋葱、九层塔、葱、姜、蒜等做提味。
2 也可以采日式作法，将虾米、干香菇放调理机中打成粉末，烹煮时替代其他的调味料。
3 用昆布、海带、香菇一起熬煮，用蔬菜本身的香味达到调味效果。
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