大姨妈、怀孕、产后这么多事儿,女生健身有多难!

女生健身要远比男生困难

不管男生爱不爱听

这都是一个不争的事实！

每个月总有那么几天

要好好善待大姨妈！

好不容易改变了审美观

想做一个有线条的性感女孩

却碍于肌肉生长缓慢，久不见效！

平时是各种控

包包控、唇膏控、指甲控、美发控、衣服控...

剁手剁到无手可剁

碎钱碎到无钱可碎

却还要办健身卡、请教练！

刚刚在青春时期绽放性感

却又要谈婚论嫁，生儿育女！

你说

还能不能好好的持续无干扰的健身？！

今天我们就说说孕期和孕后健身

孕期

1）先说没有运动基础的女性，突然怀孕了，又想要这个宝宝。

既然什么基础都没有，只能从零开始，慢慢进行有氧运动为主，选择散步、快走、慢跑、瑜伽等低强度有氧。每天运动15分钟，一周可运动3次。随着适应性的增强，可以延长运动时间和频次，直到每天30分钟，一周五4-5次。不建议自行进行肌肉训练，最好在教练指导下进行肌肉力量和耐力方面的训练，毕竟一点基础都没有，什么动作都不懂，还是一个全家重点保护的对象，不能由着自己来。

所以，我们一直倡导，孕前至少要进行半年以上的健身训练，进行备孕。这样做，是为自己的孕期健康，也为宝宝健康，同时也为产后瘦身打好良好基础。

2）有运动基础的人（半年以上运动基础），怀孕后。

孕期全程不再进行包括平板支撑在内的腹肌训练，想要有一个好有腹肌，请在孕前去完成。孕期不能进行高强度无氧间歇训练。

前三个月

可以做一些低强度有氧运动：瑜伽、快走、散步、椭圆机等。力量训练，可以练习一些腿部，以及肩、背、手臂的上肢力量训练，不过运动强度要降低到孕前的40-50%，以不感到疲劳为宜。以深蹲为例，要保持呼吸通畅，而不能像孕前一样，上重量，靠深吸气深憋气来进行，避免各种过度增加腹压和引起子宫收缩的行为。可以采用小重量多次数、多组数的方式，进行训练，例如每组做15-20下，可以采用徒手训练的方式。

另外，腹部训练最好能全面停止。要想让腹肌强大，请在孕前加紧练习。

过度的训练易导致流产，所以请孕妈们一定要掌握好运动强度，最好能进行心率检测，使运动心率维持在低强度区间。如果没有心率检测，要以“微微气喘，但还有继续讲话”的自我感觉为宜。

中间四个月

令人提心吊胆的胎儿着床期已经稳定，胎盘形成。因此，这个时候，在运动强度上可以有所提高，可以进行中低等强度的有氧训练，快走、慢跑、游泳、爬楼梯、椭圆机、踏步机、骑行都可以。力量训练可以达到孕前的60%-70%，但最好以肌耐力训练为主（也就是小重量，多次数），因为孕期会分泌松弛素，让关节处于脆弱状态，不易进行大重量的冲击，以免引起伤病。除了腹部训练之外，其它的部位都可以适当的进行肌耐力锻炼。如果孕检正常，状态良好，基本可以把自己当普通人来健身（除了练腹、练核心），只不过在运动强度上、重量上减少，运动时间上缩短些（每次30分钟左右即可）。尽管孕妈个人感觉身体良好，小编还是建议在专业教练指导下训练，防患于未然。

后期

运动强度需要再次降低，这个时期应避免各种仰卧位运动（如卧推），以确保不会发生静脉回流受阻。运动量要减少，同时避免运动中憋气，不做最大力量训练以及静力性运动（如平板支撑）。当然，有人看到有孕妇挺着大肚子做深蹲，那是因为对自己的身体特别了解，能够倾听到身体的声音：充许还是不充许。最后这几个月，应该以简单放松的低强度有氧为住，多散步，走椭圆机等。像跑步，游泳，骑行之类的运动已经不适合此阶段人群。力量训练的强度也要降底，降到怀孕初期前3个月的强度即可。

PS：每周运动3-4次，每次时间控制在30-40分钟左右（包括有氧和力量在内），运动时间最好选择在中午。

另外，每个人的身体体质各不相同，请勿盲目照搬别人的训练方法和内容，谨遵医嘱很重要！

产后

生产有剖产和顺产两种情况。练就了好身体、好体格，如果宝宝体位没有大的问题，尽量顺产，顺产对自己和宝宝都是有好处的。不管是哪种生产，三个月后（顺产的甚至出了月子），都要考虑健身恢复的问题了。

由于产后的女性腹部和盆底肌比较松弛，核心极其不稳，因此，产后需要尽快的进行功能恢复，而不是等半年、一年后再恢复。

那么宝妈在进行恢复的时候，除了让自己变美变瘦，一定会担心一个问题：产后运动会不会影响奶水质量和产奶量？

不是过量的激烈的运动，不会影响到奶水质量和乳汁产量。所以，宝妈们应该放心的进行产后恢复。如果有进行力量训练，运动肌肉酸疼，建议多进行拉伸和按摩，进行乳酸代谢，运动后1-2小时后给奶。乳酸可能会影响到奶水口感，但不会改变奶水质量，就是说无任何危害，如果宝宝没有觉察到，什么也不会影响。当然，如果你的运动没有疲劳、也没有肌肉酸疼感，就说明身体没有堆积乳酸，运动后休息个十分八分钟的，就可喂奶。

既然这样，宝妈就可以放心的运动了？且慢，我们还要看一下腹直肌和盆地肌的情况。

腹直肌检查

这是正常的腹直肌和因为怀孕造成的腹直肌分离：

分离程度较大的腹直肌，不能自我恢复，严重的会导致小腹松软。

自查是否有腹直肌分离的问题：

腹直肌分离自测

仰卧平躺，屈腿，一手扶脑后，腹部用力，让腹直肌紧张，此时，另一只手插到肚脐下方正中央，体验一下，腹部左右两侧的肌肉与手指的间距。如果是两个或是两个以上的手指宽度（就是说可以轻松插入2个或2个以上手指），就说明有腹直肌分离的情况发生了。特别严重的可以插入整个手掌：

严重的腹直肌分离

如果有腹直肌分离的情况发生，是不能直接进行腹肌马甲线锻炼的（有氧减脂什么的不受影响），什么卷腹了，仰卧起坐，两头起之类的，统统不充许（否则会加重腹直肌分离）

有腹直肌分离的，不充许做此类动作

所以，产后必须自查是否有腹直肌分离，如果有，就必须要对腹直肌进行复原康复训练（特别严重的只能手术矫正）。

猫式收腹

如跪姿，呼气向上收腹，然后慢慢吸气，让小腹还愿（不要大吸气让小腹快速膨出），再进行第二次呼气，向上提腹。

贴墙收腹

基本要领同猫式收腹一样。

跪姿平板支撑

平板支撑可以很好的锻炼深层核心肌肉层，增加腹横肌的刚性。由于孕期和产后，相当一段时间没有进行腹部肌肉训练，所以，刚开始的时候，建议从跪姿平板支撑开始。

躺式空中自行车

平躺，交替空中蹬腿，对于许久没有进行腹部刺激的人来说，可以用手协助着向上（向腹部）收腿，注意腹部不要扭转。

四个动作，每个动作做3组，每组15个，每天一练。经过半个月至1个月的时间，腹直肌分离情况会有明显改观，当然，这个产后干预时间有关，产后越早干预，恢复的也就越快。在腹直肌分离程度不超2个手指宽度的时候，就可以练习其它腹肌训练动作了（如卷腹之类的），不过，刚开始时，还是不要强度过大，应循序渐进的加大训练强度。再之后，就跟普通人一样的训练就可以了。

腹直肌没有分离，那么，可以正常的进行健身训练了。也就是说，先查是否有分离现象，没有，那么就OK，可以在产后两三个月进行训练了。如果有分离，也可以进行除腹部以外的训练，包括有氧运动在内。就算你不练腹部，也要尽早进行腹直肌分离的修复训练，这样可以让你腹部松垂问题得到更快的改善，让你更好的进行核心训练，打造马甲线。

建议开始训练的第一个月以适应性训练为主，不要觉得好久没练，非要一次练个够。以简单的中低强度有氧为宜（瑜伽，跑步，自行车，健身操等），以提高体能、增强心肺为目的，力量训练以小重量、多次数为主，用来激活肌肉。第二个月及以后，可以加大强度，增加HIIT等训练，力量训练可以恢复到孕前训练水平的70%-80%，不必渴求肌肉的极度酸胀，要掌握在一定的强度内，防止运动过度影响产奶量，也可防止乳酸堆积，影响奶水口感。孩子断奶之后，你可以如孕前一样训练，但也不要过度，毕竟还有大姨妈的问题，训练过狠，大姨妈还会出走呢。

关于产后盆底肌，我们之前有过推送：《打个喷嚏都漏尿，啪啪啪不愉悦？该练练这地方》点击该标题，可以阅读。