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时间：6年前 (2018-01-23)来源：怀孕期阅读量: 853
本文摘自《艾扬格孕产瑜伽》
第四章，适合初学者的体式序列。
“《艾扬格孕产瑜伽》，这条通向母性的健全之路蕴藏了智慧的泉源，向准妈妈们展示了如何做好自我准备的各种方式。这样一来，腹中的胎儿——神的礼物——在瑜伽的适切滋养下不断地成长，并得到挚爱和卫护。”
———— B.K.S艾扬格大师
适合妊娠早期和整个孕期的体式序列
人们竭尽全力地向孕妇传播关于健康、饮食和医学知识，却忽略了瑜伽对你自己和你胎儿的身心健康所带来的益处。
出现这种疏忽的一个原因可能是对安全问题的担心。然而，艾扬格瑜伽是特别安全的。在本书中，我们对这一重要问题给予了高度重视。
可能引起你对瑜伽习练犹豫不决的另一因素是你对体式本身有畏惧感。针对这一原因，我们将瑜伽体式进行了编排——有时作了些改良以符合你的需求。我们首先推荐的不仅是那些最适合初学者的体式，而且是那些逐步提升你勇气的体式。
例如，在刚开始时你可以练习那些在坐姿中完成的前屈体式。征服恐惧的唯一办法是获得个人的体验。当恐惧被征服了，勇气就会到来。前屈体式帮助你逐渐地战胜恐惧、建立勇气。
瑜伽的知识和益处也只能通过个人的体验来获取。只有通过尝试与验证来吸收瑜伽的种种福报之后，你才能了解自己的能力范围。以上所讲述的、简单的、前伸脊柱的坐立体式，使你对自己的能力范围有一个清晰的认识。 坐姿将会更放松、更亲和（不那么让人望而生畏），特别当你处于怀孕期间。
这些坐立体式包括：
头碰膝前屈式（Janu Shirshasana）、束角式（Baddha Konasana）、仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）和坐角式（Upavishtha Konasana）。
我们推荐的体式序列
1、Parvatasana from Svastikasana
吉祥坐山式（坐在长枕上）
2、Parvatasana from Virasana
在英雄坐上的坐山式（坐在长枕上）
3、Virasana
英雄坐
4、Supta Virasana
卧英雄坐（使用长枕作为辅助）
5、Upavishtha Konasana
坐角式（坐立）
6、Baddha Konasana
束角式（背部挺直）
7、Janu Shirshasana
头碰膝前屈式（背部内凹，胸部下端上提）
8、Supta Baddha Konasana
仰卧束角式（长枕横向摆放，使用有坡度的木板）
9、Chain of asanas for before and after Salamba Shirshasana
在做头倒立之前和之后要练习的体式系列（在老师的指导下进行）
之前：
大契合法、下犬式、站立前屈式（背部内凹）
之后，顺序颠倒：
站立前屈式（背部内凹）、下犬式、大契合法
怀孕初期
怀孕后期
10、Salamba Sarvangasana
肩倒立（在椅子上）
11、Ardha Halasana
半犁式（在椅子上）
12、Shavasana
摊尸式（在长枕上）
每天至少两次，每次至少10-15分钟。
在你想要放松休息的任何时间都可以做。
13、Ujjayi Pranayama 1 and 2
喉呼吸法第1和第2步（躺在长枕上）
请参看《艾扬格孕产瑜伽》第三章，第148页
这些体式拓展且拉伸了骨盆及子宫的空间。它们确保了骨盆的血液循环良好以及胎儿获得足够的空间：开始，有利于胎儿安定，之后，有利于胎儿自由移动。与调息法（《艾扬格孕产瑜伽》第140-153页）一道练习，将会安抚和平静你的神经。你将获得自信、勇气、力量和能量。
时间长度
•头碰膝前屈式：每一侧练习30秒
•坐山式（更换手指的相交方式）：在每一种方式中练习30秒
•英雄坐：1-2分钟
•其余的体式：5分钟
除了以上的体式序列，我们建议你阅读《艾扬格孕产瑜伽》第III部分的第9章《疾病与对策（按英文字母A-Z顺序列明）》的部分，练习一些体式去帮助：
•脊柱周围那些虚弱的肌肉
•腹部，有沉重感的部位
•消除疲劳
从体式中还原
当你起身时，要保持你所创造的空间。
记住：如果感觉有必要，请提前中止练习！
（完）
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授课老师：
《艾扬格孕产瑜伽》书籍作者之一：Rita Keller
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