孕产瑜伽之备孕、孕期、产后恢复,瑜伽是女人的瑰宝.

怀孕、分娩，是很自然的事情，是每个女性的必经阶段，，我们应该给予更多关爱。

瑜伽是具有普遍性的，孕妇必须将注意力放在调节身体和生理上，这样宝宝才能很好地在妈妈肚子里成长，才能在整个孕产期保持妈妈和宝宝的身心健康。

下面立心母婴关爱促进中心（以下简称立心）为大家总结不同时期习练瑜伽的好处，文章中发布的瑜伽体式如果没有专业老师的指导请不要轻易模仿！

一、【孕产瑜伽之备孕的好处】

1.通过呼吸和体式的练习，放松身心，减缓压力，有助于备孕及顺产。

2.提前加强肌肉力量，预防或缓解孕期的腰背肩颈疼痛等等。

3.子宫修复，调理骨盆，建立脊柱的稳定性。

4.孕前开始练习瑜伽利于产后身心从内到外的恢复！

二【孕产瑜伽之孕期瑜伽的好处】

1.放松身心和呼吸，舒缓神经平静大脑，改善睡眠，呼吸的练习可缓解抑郁、胸闷恶心与晨吐。

2.加强全身肌肉力量，缓解腰背肩颈疼痛，增强柔韧度平衡感缓解妊娠纹。

3.通过体式的练习，缓解孕期的不适，比如常见的腰骶坐骨神经痛，耻骨联合痛，肩颈腰背痛，静脉曲张等。

4.控制体重以防胎儿过大and加强骨盆底肌肉力量有助顺产。

5.提前和胎儿建立沟通与联结，利于胎儿身心健康。

6.养成良好体态，孕期练习为产后修复打下基础，尽早恢复重塑身材。

对孕妈妈来讲

孕产瑜伽可以帮助妈妈顺产（增加顺产几率，减少侧切率），提高母乳喂养的几率，还可以缓解孕期身体产生的诸多的不适。比如：腰背部的酸痛、耻骨的疼痛，缓解减少水肿、抽筋、预防妊娠纹的产生、高血压糖尿病，并且调整胎位。此外，练习孕产瑜伽还可以把孕妇和孩子的体重控制在一个安全合理的范围之内。

对宝宝来讲

练习孕产瑜伽可以让宝宝在母体里就感受到妈妈的爱，妈妈通过孕期的呼吸增加体内的氧含量，也增加孩子的含氧量，减少并发症的发生。有数据显示，孕期妈妈练习瑜伽，宝宝出生后的性格会明显外向开朗，安乐易养，宝宝生病频率也会低于没有练习孕妇瑜伽的孩子。

孕期瑜伽还助你温柔生产

1、建立自信，让心态平和

你知道吗？孕期的自信对你维持心态的平和是非常重要的，怀孕期间的瑜伽练习可以帮助你建立自信.你会感觉自己接近生产，对于顺产和产后的身材恢复，你充满了期待，同时瑜伽有规律的锻炼，能让你减轻很多产后的疼痛感和疲劳感。

2、提高注意力，减少焦虑

孕期瑜伽呼吸法令你放松紧张的情绪，提高注意力，使你更加了解自己的身体及胎儿发育状况，平缓了产前的焦虑、紧张和恐惧，分娩时你会更加顺利和安全。孕期瑜伽放松或控制了腹部的肌肉，扩张了盆骨和子宫收缩，对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助，让你享受到缩短产程的幸福。

3、增强身体的平衡感

练习了一段时间之后，你发现你的整个肌肉组织柔韧度和灵活度大大提高了，走路平稳了，即使肚子一天天变大变沉重，你也会感觉到身体有一股平衡的力量在支撑着。你高兴极了，因为你不再为走路打晃儿不稳而担心发生意外。

4、呼吸顺畅改善气短和压抑

孕妈妈在练习瑜伽的过程中，刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加和加速血液循环，于是，很好地控制了呼吸，胸闷和气短都有所改善气短和压抑。

5、改善睡眠消除失眠

练习瑜伽让你的睡眠更香了，失眠没有了，以前怎么躺都别扭的情形不存在了，你发现你很容易入睡，并一觉到天亮。

6、让胎宝宝灵活敏锐健康成长

在练习瑜伽的同时，能够给予胎儿适当而温和的刺激和按摩，增加了胎儿对外界的反应，胎儿可以变得更加灵活敏锐、健康成长呢。

三、【孕产瑜伽之产后恢复的好处】

产后易出现各种身心上的问题，产后所有修复最好在6个月内完成，3-6个月为形体恢复黄金期，用一阵子时间做一辈子受益的事情。

1.【Baby blue】最好在产后7天左右消失，否则会发展成产后抑郁（瑜伽的呼吸和冥想就显得格外重要）。

2.腹直肌分离（6-8周内练习才能恢复，否则易造成小腹突出和腰背部疼痛，如果已经形成不适合盲目进行有些腰腹的练习）

3.骨盆底肌松弛（最佳恢复时间产后第6-8周，直接影响会阴，尿道，肛门的紧实度，太薄弱会引起尿失禁，子宫脱垂。核心肌群不可分割的一部分，承托起骨盆的重要肌群，

4.骨盆稳定性的重新建立和修复（3-6个月最佳恢复时期）

5.子宫修复预防脱垂（恢复最佳时间1-2周）

6.胸部保养预防下垂。

产后第一时间妈妈应更多关注自我身体的康复，通过瑜伽有针对性的练习可以很好的缓解和预防这些病痛，后期才会有精力照顾好宝宝，先修复内在系统，再去追求减脂塑型。

那么到底我们从什么时候开始瑜伽练习呢？

如果可以请在备孕前就开始，孕前加强你的腿部，核心，腰背部肌肉的力量，才会有足够的产力，整个孕期尽量舒服度过，通过瑜伽的呼吸和冥想可以让整个孕期有一个好的心态，更加有利于你的产后修复！

最后温馨提醒产后的妈妈们，产后好多妈妈一味的追求体形就直接果断的去健身房开始了大量的瘦身运动的练习，却不知道第一时间需要先关注你体内身心的恢复，通过瑜伽的产后修复来恢复身心，恢复子宫，骨盆底肌，腹直肌修复练习等再去锻炼形体，内在修复好了，外在的形体才会更好！

同一个体式不一定在整个孕期都可以练习，不同时间要根据身体呈现的不同问题进行不同的练习安排，为了对你的身体负责，有需求的具体可联系立心母婴关爱促进中心的孕产瑜伽老师！立心常年开班教授孕期瑜伽和产后瑜伽，关心爱护妈妈们！

孕妈们在立心专业的瑜伽老师指导下认真练习

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