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时间：6年前 (2018-03-16)来源：怀孕期阅读量: 616
早起突然接到嫂子的微信，
家里儿媳又有喜了，
两个月的身孕，
请我这个大姑给出几个食谱。
思来想去，
授人以鱼不如授人以渔，
还是应该首先从饮食原则上来指导
一，
熟悉《中国居民膳食指南》，
掌握科学饮食、均衡营养的基本原则
（《中国居民膳食指南适合
所有2周岁以上的人群》）
1、 食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、
蔬菜水果类、
畜禽鱼蛋奶类、
大豆坚果类等食物
平均每天摄入12种以上食物，
每周25种以上
每天摄入谷薯类250－400克，
其中全谷物和杂豆类50－150克，
薯类50－150克
食物多样、谷类为主
是平衡膳食模式的重要特征
2、 吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、
保持健康体重
食不过量，
控制总能量摄入、保持能量平衡
坚持日常身体活动，
每周至少进行5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上；
主动身体活动最好每天6000步
减少久坐时间，每小时起来动一动
3、 多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，
奶类富含钙，
大豆富含优质蛋白质
餐餐有蔬菜，
保证每天摄入300－500克
（6两到1斤）蔬菜，
深色蔬菜应占二分之一
天天吃水果，
保证每天摄入200－350克新鲜水果
（比如苹果，大个的吃一个，小个的吃两个），
果汁不能代替鲜果
吃各种各样的奶制品，
相当于每天液态奶300克
（普通纯牛奶枕包240克，
每天喝1－2袋，
如果纯牛奶有
腹痛、腹胀、腹泻现象，
可以喝酸奶。
在家自己制做酸奶也是非常不错的选择）
经常吃豆制品，
适量吃坚果
（坚果一般含油较多，每天带皮一小把的量）
4、 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量
每天大约吃一两肉，一两水产品，一个鸡蛋
优先选择鱼和禽。
鱼最好选择吃深海鱼，
吃禽类最好不吃皮，皮里脂肪过多。
吃鸡蛋不弃蛋黄
少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。
5、 少盐少油、控糖限酒
培养清淡饮食习惯，
少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6克，
约相当于一啤酒瓶子盖的量。
每天烹调油控制在25－30克。
控制添加糖或叫精制糖的摄入量，
每天摄入不超过50克一两，
最好控制在25克半两以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
留心食品标签配料中如含有的
“氢化植物油、植物奶油、
植物黄油、人造黄油、起酥油”
等要尽量少吃。
足量饮水，成年人每天7－8杯
（1500－1700毫升，
约相当于3－4瓶矿泉水），
提倡饮用白开水，
如果喝茶水，提倡喝淡茶水。
不喝或少喝含糖饮料
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性饮酒上限：
38度白酒不超过一两半，
啤酒一瓶，
红酒四两。
女性不超过男性的六成。
6、 杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，
适量备餐，
提倡分餐不浪费
选择新鲜卫生的食物
和适宜的烹调方式
（少油炸，少腌制，少烟熏，清淡等）
食物制备要生熟分开，
熟食二次加热要热透
学会看懂食品标签，
合理选择食品
多回家吃饭，享受食物和亲情
传承优良文化，兴饮食文明新风
二，孕妇膳食应该怎么把握
1、
补充叶酸，
常吃含铁丰富的食物，
选用碘盐
2、
孕吐严重者，
可少食多餐，
保证摄入含必要量碳水化合物的食物
3、
孕中晚期适量增加
奶、鱼、禽、瘦肉的摄入
4、
适量身体活动，
维持孕期适宜增重
5、
禁烟酒，
愉快孕育新生命，
积极准备母乳喂养
三，孕期常出见的几个关键问题
1、
如何满足孕期对叶酸、铁、碘的需要？
富含叶酸的食物有动物肝脏、
蛋类、豆类、酵母、
绿叶蔬菜、水果及坚果类。
孕期除了常吃这些食物外，
还应补充叶酸400ug每天。
含铁丰富的食物有动物血、肝脏和瘦肉。
碘，除选用碘盐外，
吃适量海产品，如海带、紫菜、贝类、海鱼等。
2、
早孕反应怎么缓解？
早晨可进食干性食品
如馒头、面包片、饼干、鸡蛋等。
避免油炸及油腻食物和甜品，
以防止胃液逆流而刺激食管粘膜。
可适当补充维生素B1、B2、B6及C等，
以减轻早孕反应的症状
3、
孕早期优先选择哪些食物？
孕早期最需要补充的并不是大鱼大肉，
而是碳水化合物类的主食。
因为，如果碳水化合物不足，
体内就会积累“酮体”，
这个酮体对胎儿的
大脑神经系统发育造成损伤。
而有足量的碳水化合物主食的摄入，
才能把酮体分解成二氧化碳和水。
主食可以选择米饭、馒头、面条、面包、
豆沙包、小米粥、燕麦片、
早餐谷物片、五谷杂粮粥等。
此外，还可以依据个人品味尽量多吃些
蔬菜、水果以及葡萄干、杏干、
干枣、无花果干之类的水果干
，都有利于补充营养，
而且随身携带起来非常方便。
喝些原味酸奶也是好主意，
其中不仅含有容易消化的蛋白质，
还含有不少碳水化合物，
既营养全面，
又符合孕妇喜欢清爽酸甜口味的特点，
携带和饮用也非常方便。
如果有好的胃口，
最好能保证蛋白质的基本供应，
除了主食外，
可以吃点蛋羹、蛋花汤之类
清爽的蛋类食品和酸奶、牛奶等奶制品。
如果再加少量的肉糜、鱼肉、虾仁等，
就更好了。
4、
孕中期饮食要注意什么？
（1）
预防贫血
多吃含铁丰富的食物
，如动物血、动物肝脏、瘦肉等，
同时多补充含维生素C的新鲜蔬果，
帮助铁的吸收
必要时去医院检查，
遵医嘱服用补铁药物。
（2）
保证B族维生素的供应
保证每天有蛋、奶和瘦肉或鱼的供应，
并在主食中加入三分之一至二分之一的
全谷物、薯类或者豆类，
来替代白米饭、白米粥、白面条等。
比如，
用大米小米混合烹制的“金银饭”
来替代白米饭，
就能轻松地把主食中维生素B1的供应量增加至少一倍。
孕期全程都要补充叶酸（400ug/d）。
（3）
保证碘的供应，
但钠不要过量。食用碘盐。
（4）
保证DHA的供应。
食用适量海产品。
（5）
保证蛋白质供应，
但同时控制体重的增加。
5、 孕后期容易出现的营养问题
（1）
防止体重增长过快。
要管住嘴，迈开腿。
（2）
防止血糖控制不佳。
一是尽量选择低血糖反应的主食食材。
把精白米面的一部分换成
全谷物或者粗杂粮、薯类。
二是选择大量的绿叶蔬菜，
最好在吃主食之前食用。
三是奶类、蛋类、鱼肉、
豆制品和主食配合食用。
四是降低烹调油用量。
五是避免食用甜食、甜饮料
和面包、饼干、曲奇、酥点
等大部分焙烤食品，
即便是号称“无糖”也不要选择。
六是适当限制水果的摄入量。
七是食物烹调时保持一点咀嚼感，
主食不要蒸煮得太过软烂，
也不要打糊、打浆、榨汁食用。
（3）
把钙补够
多吃奶类、豆类、深绿色叶菜、
带骨小鱼、海米、虾皮、坚果
和油籽类食物
参考书籍
中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》
范志红著《孕产妇饮食营养全书》等
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