【助你好孕】怀孕饮食8大细则!(最全的饮食攻略)

前几天小编在<助你好孕网>-<www.ihoyoo.com>发现好些帖子关于“刚怀孕吃什么不该吃什么”的问题... 为此，小编搜集了国内外专业资料，发现饮食还真不能忽视，饮食宜忌，吃多吃少等问题还真的会引起不可想象的后果呢。。。

孕妇需要确保自己的饮食能够为宝宝提供足够的营养和能量，使宝宝能够正常发育和生长。他们还需要确保自己的身体健康，足以应对正在发生的变化。

一个健康的孕妇，她的饮食需要平衡和营养 - 这涉及蛋白质，碳水化合物和脂肪的正确平衡，并消费各种各样的植物，如蔬菜和水果。

一些女性的饮食可能受到道德信仰，宗教要求或健康状况的影响，因此与医生进行检查是计划怀孕饮食的重要部分。

这篇文章的内容：

怀孕饮食规则

为什么我需要额外的铁？

怀孕期间不要吃什么

我会增加多少体重？

怀孕期间孕妇的卡路里摄入量会增加。如果母亲只携带一个婴儿，典型的体重增加基于孕前体重和其他因素变化。建议体重不足的孕妇摄取最多，而超重的女性则建议摄取最少。一个女人的身体更有效地吸收铁质，怀孕时血液量增加，所以她必须消耗更多的铁来确保她和她的宝宝都有足够的氧气供应。

怀孕饮食的规则是什么？

绿叶蔬菜和水果的选择。

水果和蔬菜是任何营养饮食的基石，在怀孕期间尤为重要。

如上所述，母亲应遵循多样，均衡和营养的饮食习惯，包括：

水果和蔬菜

一

针对每天五份水果和蔬菜。它们可以是果汁，干的，罐装的，冷冻的或新鲜的。新鲜和冷冻（如果在采摘后立即冻结）通常产生更高水平的维生素和其他营养素。

专家强调，吃水果通常比喝果汁更好，因为果汁中的天然糖含量非常高。考虑蔬菜汁，如胡萝卜或小麦草密集营养。

淀粉类碳水化合物丰富的食物

淀粉富含碳水化合物的食物包括土豆，大米，意大利面和面包。碳水化合物能量高，因此是一个良好的怀孕饮食的重要组成部分。

蛋白

一

健康的动物来源的蛋白质包括鱼，瘦肉，鸡肉，以及鸡蛋。所有的孕妇，特别是严格素食者都应该考虑将以下食物作为蛋白质的良好来源：

藜麦 - 被称为“完整的蛋白质”，它包括所有的必需氨基酸。

豆腐和豆制品

豆类，扁豆，豆类，坚果，种子和坚果黄油是蛋白质和铁的良好来源。

英国和巴西的研究人员在“PLoS ONE”杂志上报道说，吃海鲜的孕妇比没有吃海鲜的孕妇有更低的焦虑水平。作者写道，从不吃海鲜的孕妇患高焦虑的风险要高出53％。

脂肪

一

脂肪不应占孕妇饮食的30％以上。伊利诺伊大学的研究人员在“生理学杂志”（Journal of Physiology）中报道说，高脂肪饮食可能会遗传地编程婴儿以用于未来的糖尿病。

组长潘远祥教授说：

“我们发现，在出生之前接触高脂肪饮食会改变后代的肝脏中的基因表达，所以他们更可能过量生产葡萄糖，这可能会导致早期的胰岛素抵抗和糖尿病。

对于怀孕过高的高脂肪饮食还有其他的风险，所以需要平衡，单不饱和脂肪酸和ω-3或“健康脂肪”应该是主要的脂肪选择。在“内分泌学”杂志上，来自俄勒冈州卫生与科学大学的一个研究小组解释说，“食物与营养通讯”是因为从母亲到胎盘的血流量减少了。

高单不饱和脂肪的食物的例子包括橄榄油，花生油，葵花油，芝麻油，低芥酸菜子油，鳄梨，许多坚果和种子。

纤维

一

全麦面包，野米，全麦面食，豆类，扁豆等豆类，水果，蔬菜等全麦食品富含纤维。

女性怀孕期间发生便秘的风险较高;吃大量的纤维是有效的，以尽量减少风险。研究表明，在怀孕期间吃大量的纤维可以降低痔疮的风险和严重程度，随着胎儿的生长，这种风险也会变得更加普遍。

铁

一

孕妇补铁的必要性

铁是人体生成红细胞的主要原料之一，孕期的缺铁性贫血，不但可以导致孕妇出现心慌气短、头晕、乏力，还可导致胎儿宫内缺氧，生长发育迟缓，生后智力发育障碍，生后6个月之内易患营养性缺铁性贫血等。假如孕妇发生缺铁性贫血，不仅轻易在分娩时发生各种合并症，对胎儿的影响更大，例如导致胎儿宫内发育迟缓、低出生体重、早产、死产、新生儿死亡等。此外，还会影响到胎儿免疫系统的发育。孕妇要为自己和胎儿在宫内及产后的造血做好充分的铁储备，因此，在孕期补充一定剂量的铁剂很有必要。

孕妇如何补铁

1.多吃富铁食物

从孕前及刚开始怀孕时，就要开始注意多吃瘦肉、家禽、动物肝及血(鸭血、猪血)、蛋类等富铁食物。豆制品含铁量也较多，肠道的吸收率也较高，要注意摄取。主食多吃面食，面食较大米含铁多，肠道吸收也比大米好。

2.多吃有助于铁吸收的食物

水果和蔬菜不仅能够补铁，所含的维生素c还可以促进铁在肠道的吸收。因此，在吃富铁食物的同时，最好一同多吃一些水果和蔬菜，也有很好的补铁作用。准妈妈最好鸡蛋和肉同时食用，提高鸡蛋中铁的利用率。或者鸡蛋和番茄同时食用，番茄中的维生素C可以提高铁的吸收率。

3.多用铁炊具烹调饭菜

做菜时尽量使用铁锅、铁铲，这些传统的炊具在烹制食物时会产生一些小碎铁屑溶解于食物中，形成可溶性铁盐，容易让肠道吸收铁。

4.多吃富含叶酸食物

从孕前3个月开始服用叶酸增补剂，直到怀孕后3个月为止。饮食上注意进食富含叶酸食物，如肝脏、肾脏、绿叶蔬菜及鱼、蛋、谷、豆制品、坚果等。并且，在做菜时注意不要温度过高，也不宜烹调时间太久。

钙

一

有一个健康的每日摄入钙是重要的。乳制品，如奶酪，牛奶和酸奶含有丰富的钙质。如果母亲是素食主义者，她应该考虑以下含钙丰富的食物;钙强化豆浆和其他植物奶和果汁，钙集豆腐，大豆，白菜，西兰花，羽衣甘蓝，大白菜，秋葵，芥菜，豆，羽衣甘蓝，和soynuts。

锌

一

锌是重要的微量元素。它在正常的生长发育，细胞完整性以及包括核酸代谢和蛋白质合成在内的一些生物功能中起着主要作用。

由于所有这些功能都涉及生长和细胞分裂，锌对于胎儿的发育是重要的。最好的锌来源是鸡，火鸡，火腿，虾，螃蟹，牡蛎，肉，鱼，乳制品，豆类，花生酱，坚果，葵花籽，生姜，洋葱，麸皮，麦芽，米饭，面食，谷物，鸡蛋，扁豆和豆腐。

维生素

一

维生素可以从饮食中补充；建议补充叶酸，妇女从怀孕前一个月至怀孕后三个月末是胎儿中枢神经的发育时期，此时增补叶酸预防神经管畸形的效果最好。怀孕中期钙和维生素D。怀孕后期铁维生素C。但也要注意维生素补充不要过量。

维生素补充过量的危害

维生素A——孕妇若超量服用维生素A，不仅可引起流产，而且还可能发生胎儿神经和心血管缺损及面部畸形。除非已确诊患有维生素A缺乏症，才需要额外补充。

一般来说，每日合理的膳食可提供5000～8000国际单位的维生素A，这不仅能充分满足孕妇每日所需，而且也已达到了哺乳期妇女每日8000国际单位维生素A的需要量。

维生素B6——很多妇女怀孕后早孕反应比较严重，经常呕吐，有人就认为多服点维生素B，既能止吐，又可补充维生素。其实不然。孕妇过量或长期服用维生素B6，胎儿就容易对它产生依赖。

孩子出生后易出现哭闹不安、易受惊、眼球震颤、反复惊厥等异常表现。有这种毛病的婴儿，在1～6个月时还可出现体重不增。医学上称之为维生素B6依赖症，如果诊治不及时，将会留有智力低下的后遗症。

其实，妇女在妊娠期，维生素B6的每日需要量仅比非孕时增加0.6毫克，而日常食物，如肉、鱼、蛋黄、豆类等完全可以满足需求。就是在妊娠早期，孕妇也完全不需要额外服用维生素B6。

维生素C——孕妇如果每日过量摄入(超过1000mg)维生素C会影响胚胎发育，因为大剂量的维生素C易使体内形成“酸性体质”，这不利于生殖细胞的发育，而且长期过量服用还会使胎儿在出生后发生坏血症。

维生素D——补充过多如每日超过15毫克容易造成软组织的钙化。另外，各种营养素之间都存在协同或拮抗作用，如孕妇在补钙时适当补充一些维生素D可帮助钙的吸收，但是，如果过量服用则会引起胎儿的高钙血症，造成主动脉和肾动脉狭窄，高血压和智力发育迟缓等。

维生素E——孕妇过量服用可造成新生儿腹痛、腹泻和乏力。

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