倒数计时,怀孕后期如何吃最好?(下)

不宜饮用过量牛奶

　　奶类是钙质的重要来源，但是过量牛奶会使蛋白质影响钙的吸收，因此不建议大量饮用，一天1000C.C.即可，日前有研究指出喝太多牛奶会使钙质流失，主要在量的问题。

　　该研究是以一天摄取2000C.C.做观察，如果过量摄取，因为蛋白质量过多，反而会让钙质流失。

　　不敢喝牛奶的孕妈咪，可以从小鱼干、豆腐、豆干当中摄取钙质，不过若要以豆浆替代牛奶，效果不是很好，因为一杯传统豆浆所含的钙，只有一杯牛奶的1/10，所以无法等量替代。

　　建议孕妈咪可改喝高钙豆浆（豆浆加钙粉），或多吃高钙食物、额外补充营养素，就能弥补钙的不足。

水果可促进铁的吸收

　　铁的来源可分动物性和植物性，动物性主要在「以形补形」，即多吃猪血、鸭血、猪肝等内脏，现在的人重养生，比较不吃这类食物，建议孕妈咪也可以吃些包括牛、羊、猪肉等红肉，铁质会比鸡肉、海鲜来得高。

　　植物性来源则以深绿色蔬菜（如：菠菜）为主，不过植物性的吸收率比动物性差，建议孕妇要吃些水果，让维他命C帮助铁的吸收，包括奇异果、橘子、番石榴等维他命C丰富的水果都有帮助。

水份摄取要足够

　　在水份摄取部分，除非孕妇有特别状况会影响到肾脏功能，医生特别警告限制水份摄取，否则每天应与常人一样喝2000C.C.的水。

　　水肿的孕妇限制水份摄取意义并不大，主要必须限制盐的摄取量，减少口味重的食物，并加强护理。例如晚上躺在床上，将双脚抬高，或用枕头垫在脚下，也可能穿防静脉曲张的袜子加以改善。

　　如果孕妈咪食欲不错，选择食材也很丰富多样，每天可以有足够时间吃到各类营养，并不需额外补充营养素，假如工作忙碌，每天只是让自己吃饱，就要另外吃综合维他命补充欠缺的营养。

后期饮食以少量多餐为原则

　　怀孕后期胎儿快速成长，子宫变大会压迫妈咪的胃，造成胃食道逆流，心窝处比较不舒服，这时候胃容量会受影响而缩小，吃一点食物便觉得胀，不吃又容易饿，所以少量多餐在这个阶段是必要的。

　　主要作法是三餐之外，下午三、四点以及晚上睡觉前再吃一次点心，量不要太多，约正餐的1/3即可，以免影响晚餐食欲和晚上的睡眠质量。

　　此外，这个阶段胎动会很明显，主要是胎儿撞击子宫壁产生震波，传到妈咪的肚皮，让妈咪感觉到胎动。由于胎儿体积变大，妈咪吃太多就容易挤压到胎儿，胎儿会扭动，使得胎动更加明显。

外食易导致营养摄取不均

外食孕妈咪常会有以下的饮食问题：

1.蔬菜的量不够：尤其外食吃便当，蔬菜比率普遍太少。

2.缺乏水果：因为忙碌、不方便，加上受限于新鲜度，使得上班族孕妈咪水果吃的比较少，往往要在高级餐厅较有可能吃到新鲜水果。

给孕妈咪小建议

　　下班后多补充蔬果：白天蔬菜、水果吃的少，可在晚上回家后做补充，自己简单煮个蔬菜汤即可；并且利用假日买些耐放的水果，如：奇异果、苹果、橘子、橙子等，平日早、晚餐可做补充。

　　选择自助餐、火锅：外食简餐菜色已设定好，不像自助餐有较多菜色，而且可自己选菜，所以外食孕妈咪可吃自助餐，挑多一些的蔬菜，以及取低油鱼肉做搭配，较能得到均衡的营养。

　　冬天可吃火锅，以补充足够的蔬菜和肉类，肉的部分建议选择牛、羊以补充铁质，海鲜、鸡肉可补充蛋白质，这也是很好的外食选择。（本文完，由芈月编辑部整理分享）